Les fondamentaux de la nutrition à l’effort
Dans ce nouvel épisode, nous allons explorer les fondamentaux de la nutrition à l'effort, un aspect essentiel pour tout athlète cherchant à améliorer ses performances et à atteindre ses objectifs.
Nutrition : l’importance de l’hydratation à l’effort
L'hydratation est indispensable au maintien des performances physiques pendant l'effort.
L'eau joue en effet un rôle crucial dans le maintien de la performance. Une déshydratation, même minime, amène à une baisse significative de la performance. Elle peut engendrer une augmentation de la perception de la difficulté a l'effort, le risque de coup de chaud, des troubles digestifs et beaucoup d'autres désagréments plus ou moins importants.
Mais l’eau n’est pas le seul enjeu pour une bonne hydratation à l’effort. Il est aussi primordial de consommer des électrolytes. On parle principalement du sodium, du potassium, et du magnésium.
Ils sont essentiels au maintien de l'équilibre hydrique, de la transmission des impulsions nerveuses et de la contraction musculaire. L'apport en électrolytes est important lors de fortes chaleurs ou lors d'efforts prolongés car la transpiration va engendrer une perte significative de ces derniers.
Stratégies d'Hydratation Avant l'Effort :
Boire tous les jours 1,5l d’eau
Avant une séance d'entraînement intense ou un objectif : boire une boisson d’attente afin de préserver ses stocks de glycogènes et électrolytes.
Hydratation Pendant l'Effort :
Boisson effort, 1 bidon par heure avec de la boisson effort donc enrichie en glucides et électrolytes.
Quantité forcement à adapter en fonction des conditions
Hydratation Après l'Effort :
Boire pour compenser les pertes hydriques, avec compléments protéines / glucides pour aider à la récupération.
En suivant ces stratégies d'hydratation avant, pendant et après l'effort, vous maintiendrez des niveaux d'hydratation adéquats, ce qui est essentiel pour optimiser ses performances,, prévenir la fatigue prématurée et favoriser une récupération efficace après l'exercice.
Le rôle de l’alimentation à l’effort
Équilibre des Glucides, Protéines et Lipides :
Un équilibre adéquat entre les macronutriments - les glucides, les protéines et les lipides - est essentiel pour optimiser les performances, favoriser la récupération musculaire et maintenir une énergie durable pendant l'effort.
On distingue 3 macronutriments jouant un rôle primordial dans la performance. Par ordre d'importance : Les glucides, les protéines et les lipides.
Les glucides :
Source principale d'énergie à l'effort pour les muscles et le cerveau surtout lors d'effort intense et sprint. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
C'est une source d'énergie rapide et efficace pendant l'effort mais en quantité limitée qu'il faut apporter à l'organisme tout au long de l'effort.
En plus de fournir de l'énergie, les glucides contribuent à réguler la glycémie pendant l'effort et donc essayer d'éviter les coups de mou.
Les glucides sont également très importants pour la récupération post séance et la resynthèse des stocks de glycogène musculaire. Ils permettent donc de mieux encaisser la charge d'entraînement et de repartir plus vite en selle.
Les protéines :
Les protéines sont très importantes pour la resynthèse des fibres musculaires. Mais ce que l'on sait moins, c'est qu'elles peuvent également servir de source d'énergie lors d'effort très long ou que les réserves de glucides sont épuisées.
À l'effort, on casse des fibres musculaires. Les protéines permettent la reconstruction des fibres endommagés. Elles ont aussi un rôle important dans le soutien du système immunitaire qui est mis sous tension lorsqu'on s'entraîne beaucoup.
Les lipides :
Les lipides sont une source d'énergie importante à faible intensité, ils fournissent plus d'énergie par gramme que les glucides ou les protéines et sont une source importante d'énergie pour les efforts d'endurance, une fois que les réserves de glycogène diminuent.
Les lipides jouent aussi un rôle dans l'absorption de certaines vitamines (A,D,E et K), et d'acides gras essentiels à la santé hormonale, à la réduction des inflammations. Ils sont donc très importants pour la récupération et la santé.
- On a souvent entendu dire que la source principale d'énergie sont les lipides parce qu'ils sont une source quasiment inépuisable. Cependant, les glucides restent les moteurs indispensables dans la production d’énergie. En effet, le cycle de KREPS qui est l'ensemble des réactions chimiques réalisées par les cellules aérobies et qui permet cette production d'énergie via l'ATP à besoin de glucides.
Nutrition à l’effort : que manger ?
Avant une course ou un entraînement intense, optez pour un repas ou une collation équilibrés et de saison contenant, à la fois des glucides et des protéines mais en limitant les fibres. À terminer si possible 3h avant le départ pour ne pas avoir l’estomac plein et avoir terminé de digérer.
Par exemple, un bol de flocons d'avoine avec des fruits et des amandes, ou une tartine de pain complet avec du fromage cottage et des tranches de banane.
Après l'entraînement, consommez une source de protéines pour favoriser la récupération musculaire, accompagnée de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Un shaker protéiné avec des fruits, ou du poulet grillé avec des légumes et du riz complet, sont d'excellentes options.
En suivant ces recommandations d'équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides, vous fournirez à votre corps les nutriments nécessaires pour soutenir vos performances, favoriser une récupération efficace et maximiser les bénéfices de votre entraînement
L’Alimentation Avant, Pendant et Après l'Effort :
Une alimentation appropriée avant, pendant et après l'effort est cruciale pour soutenir vos performances, favoriser la récupération musculaire et maintenir votre énergie tout au long de l'exercice. Voici une analyse détaillée de l'importance de l'alimentation à chaque étape de votre séance d'entraînement :
Avant l'effort :
Si effort de moins de 1h30 : on ne va pas changer ses habitudes tant que vous manger équilibrer, varié et de saison. On peut à la limite charger un peu plus en glucide sur le dernier jour et limiter les fibres.
Si effort de plus de 1h30 on peut mettre en place une stratégie de Carb-loading (recharge en glucides). La recharge en glucide à pour objectif d'augmenter tes réserves de glycogène musculaire et hépatique.. cette recharge est vraiment utile pour les courses de plus de 90min.
Faire 5 repas plutôt que 3 gros
Viser 10 a 12g/kg/jour de glucides
Faire ton dernier repas tôt pour ne pas gêner l'endormissement.
Supprimer les légumes pour consommer le moins possible de fibre
Varier les apports en glucides : Riz, pommes de terre, pâtes, céréales sucrées, pain blanc, confitures, sirops, crêpes, bananes, jus de fruits, bonbons, pancakes, polenta, miel…
Pendant l’effort :
À l’effort, la digestion des aliments est nettement diminuée. Il est donc préférable d’utiliser des produits dont l’assimilation est rapide et facile pour l’organisme : gels, barre, boisson énergétique.
1h et moins à Faible à modérée intensité : pas besoin d’apport / réserves suffisantes
1h et moins à Haute intensité : Environ 30 g de glucides/heure peut aider à maintenir la performance, surtout si l'intensité est très élevée.
1 à 2h : 30 à 60 g de glucides/heure est recommandée pour soutenir la performance et maintenir les niveaux de glycogène musculaire.
2 à 3h : 60-90 g de glucides/heure. En variant les apports (par exemple, glucose et fructose) peut être particulièrement bénéfique pour maximiser l'absorption et l'utilisation de l'énergie.
3h et plus : 90 g de glucides par heure, en utilisant des sources de glucides à absorption multiple pour optimiser l'absorption et réduire le risque de troubles gastro-intestinaux.
Après l’effort :
Le mot d’ordre est simple :recharger les batteries !
Il faut miser sur le combo protéines / glucides idéalement dans les 30min après l’effort.
Exemple : Un bol de yaourt grec (riche en protéines) avec des fruits frais (source de glucides) et un peu de granola pour les fibres et les glucides supplémentaires.
À écouter aussi >> Améliorer sa technique en descente
En respectant ces principes d'alimentation avant, pendant et après l'effort, vous soutiendrez vos performances, favoriserez une récupération optimale et contribuerez à atteindre vos objectifs sportifs avec succès. Assurez-vous de personnaliser ces recommandations en fonction de vos propres besoins, de votre type d'exercice et de vos préférences alimentaires.