Lorsqu’on parle de progression en cyclisme, beaucoup imaginent qu’il suffit d’augmenter son volume d’entraînement pour voir ses performances grimper en flèche. Pourtant, c’est une idée reçue ! La progressivité et la régularité sont les véritables clés d’une progression durable. Alors, comment bien structurer son entraînement ? Quels sont les pièges à éviter ? Comment appliquer une progressivité intelligente pour éviter blessures et stagnation ? Voici tout ce qu’il faut savoir pour progresser sans brûler les étapes. 

👉 Pourquoi l’entretien du vélo est crucial pour progresser ? Quels sont les bons réflexes à adopter ? Comment éviter les erreurs classiques ? Voici tout ce qu’il faut savoir pour rouler fluide et performant toute l’année. 

1️⃣ Pourquoi la progressivité est essentielle ?

La progressivité en entraînement, c’est donner du temps à son corps pour s’adapter. Contrairement à ce que certains pensent, on ne peut pas passer du jour au lendemain d’un entraînement léger à un volume intense sans conséquences.

L’augmentation trop brutale de la charge d’entraînement peut entraîner : 

❌ Un risque accru de blessures (tendinites, douleurs articulaires) 
❌ Une fatigue excessive qui freine la progression 
❌ Un surentraînement qui peut provoquer une stagnation voire une régression 

👉 Le bon réflexe : Augmenter progressivement le volume et l’intensité pour laisser au corps le temps de s’adapter. 

2️⃣ Les domaines où la progressivité est cruciale 

La progressivité ne concerne pas seulement le nombre d’heures passées sur le vélo. Elle doit être appliquée à tous les paramètres de l’entraînement : 

✅ Le volume d’entraînement : ne pas doubler ses kilomètres du jour au lendemain. 
✅ L’intensité : alterner les séances faciles et difficiles pour éviter l’épuisement. 
✅ Les efforts spécifiques (montées, sprints, fractionnés) : les intégrer progressivement. 
✅ Le matériel et la position : ne pas changer de vélo ou de réglages brutalement. 

« Tout a besoin de progressivité pour qu’il y ait une période d’adaptation : les muscles, les articulations, le cœur… L’objectif, c’est évidemment d’éviter les blessures et de laisser le temps au corps de s’adapter. »  explique Frederic Belaubre, ancien triathlète professionnel.

👉 Le bon réflexe : Ne pas tout changer en même temps et respecter des paliers d’adaptation. 

3️⃣ La régularité : plus efficace qu’un entraînement intensif ponctuel 

Même avec une approche progressive, s’entraîner de manière irrégulière limite les progrès. 

❌ Les erreurs classiques des cyclistes irréguliers : 

• S’entraîner à fond une semaine, puis rien la semaine suivante 

• Faire des “mini-stages” de rattrapage après une pause forcée 

• Ignorer les périodes de récupération et enchaîner les séances intenses 

« Se dire : ‘je ne peux pas rouler la semaine prochaine donc je mets tout cette semaine’, c’est prendre le problème à l’envers. On ne peut pas aller outre la progressivité, sinon on risque la blessure. » 

👉 Le bon réflexe : Prioriser une charge d’entraînement régulière, même avec des séances plus courtes. 

4️⃣ Comment appliquer la progressivité et la régularité ? 

💡 Construire un plan d’entraînement évolutif 

Plutôt que de rouler au hasard, mieux vaut suivre un plan structuré qui prend en compte la progressivité. 

📌 Exemple d’évolution sur 4 semaines : 

• Semaine 1 : 4 heures de vélo (2 sorties longues + 1 courte) 

• Semaine 2 : 5 heures (ajout d’une séance d’intensité) 

• Semaine 3 : 6 heures (augmentation progressive du volume) 

• Semaine 4 : 4 heures (semaine de récupération) 

💡Éviter l’effet yoyo dans la charge d’entraînement 

Le volume et l’intensité doivent être progressifs et constants. Un bon indicateur : si chaque semaine ressemble plus ou moins à la précédente (avec de légères augmentations), vous êtes sur la bonne voie. 

💡 Intégrer des séances adaptées aux contraintes personnelles 

Manque de temps ? Pas d’excuses ! Le home trainer est une excellente solution pour maintenir la régularité.

Certains modèles te donnent juste une résistance pour transpirer un bon coup, tandis que d’autres sont connectés et te font rouler sur des parcours virtuels : Tu peux grimper l’Alpe d’Huez depuis ton salon ou sprinter contre des amis à l’autre bout du monde. C’est un peu comme un tapis de course, mais pour les cyclistes ! « Avec le Home Trainer, tu mets un cuissard et en deux minutes, la séance est partie. » 

5️⃣ Progressivité vs récupération : faut-il choisir ? 

Certains cyclistes veulent aller vite et brûler les étapes, quitte à négliger la récupération. Pourtant, la récupération est aussi importante que l’entraînement pour progresser. « La progressivité, c’est ne pas se blesser, ne pas être en surentraînement. » 

Les signes d’un manque de récupération : 

🚨 Sensation de jambes lourdes ou absence de progression 
🚨 Fatigue excessive et manque de motivation 
🚨 Augmentation du risque de blessures 

👉 Le bon réflexe : Intégrer des semaines allégées et écouter son corps. 

Conclusion : la progression est un marathon, pas un sprint ! 

Progresser en cyclisme, ce n’est pas simplement pédaler plus, c’est pédaler intelligemment. En appliquant une progressivité adaptée et en respectant une régularité d’entraînement, les progrès seront durables et sans frustration. « C’est du bon sens. Ces règles ne sont pas là pour brider, mais pour permettre de progresser avec plaisir. » explique Frédéric.

🚴‍♂️ Alors, prêt à adopter une approche progressive et régulière pour booster ta progression ?