Cyclisme : devenir un expert grimpeur
Si vous avez toujours rêvé de grimper des cols mythiques comme le Mont Ventoux ou les 21 virages de l'Alpe d'Huez, il va vous falloir travailler vos qualités de grimpeur. On vous explique tout pour devenir l’expert grimpeur de votre groupe de cyclisme !
Devenir grimpeur : bien gérer son effort
Bien gérer votre effort dans les côtes et les cols vous permettra d’obtenir de très bons résultats, même si vous n’êtes pas un grimpeur.
La clé pour bien grimper, c’est d’abord une bonne gestion de l’effort et apprendre à rouler en contrôlant sa cadence de pédalage afin de garder une bonne inertie, c’est quelque chose qui s’apprend des semaines avant le jour J.
Bon grimpeur et PPR
L’entraînement par la puissance est devenu une méthode incontournable pour tout cycliste désirant progresser. Toutes les équipes du peloton professionnel utilisent cet outil (au moins à l’entraînement) afin de travailler avec précision.
À la différence de la course à pied ou de la natation, la vitesse ne peut pas être une variable précise pour construire son entraînement. En effet, en fonction du terrain, du matériel, de la surface, elle varie continuellement. La puissance reste la valeur la plus fiable pour exprimer le potentiel de l’athlète. Le PPR correspond à l’ensemble des puissances mécaniques maximales exprimées en fonction du temps.
Le PPR est comme une séquence d’ADN. Il est propre à chaque cycliste, et expose les caractéristiques de l’athlète : sprinter, grimpeur, rouleur, puncher.
Le rapport poids / Puissance pour le grimpeur
La question du poids est déterminante. Plus l’ensemble “cycliste/vélo” est lourd, plus il faut exercer de force pour le déplacer. On peut diminuer le poids du vélo et des accessoires. On peut aussi perdre du poids.
Paramètre important de l'effort cycliste, le rapport poids / puissance est un élément clé de la performance et de la comparaison de cyclistes. C'est un véritable indicateur des performances. Plus le rapport poids/puissance est faible, plus vous êtes performant.
C'est la relation entre la puissance mesurée en watts [W] et le poids en kilogrammes [Kg]. Par exemple, quand un cycliste produit une puissance de 350W lors d'un test de rampe (test progressif) et qu'il pèse 70 Kgs, le rapport poids puissance [P/Kg] se voit ainsi :
P/Kg = 350/70 = 5 Watts par kilogramme de masse corporelle
Une personne pesant 90 kgs produisant la même puissance aura un rapport poids puissance [P/Kg] de :
P/Kg = 350/90 = 3.89 Watts par kilogramme de masse corporelle
L'optimisation peut être réalisée via deux méthodes :
Augmenter en valeur absolue la puissance
Perdre du poids
Ou une combinaison des deux
La perte de poids est à recommander uniquement en cas de surpoids et à manier avec précaution. Maigrir pour atteindre un poids idéal peut être contre-productif. En effet cette perte de poids peut se faire via une fonte des tissus maigres (muscles...) participant directement à la production de la force et donc de la puissance.
Améliorer son coup de pédale pour devenir expert grimpeur
Le geste de pédalage est un mouvement circulaire complexe. Il alterne sur chacun des membres inférieurs une phase de pression et une phase de traction entrecoupées de deux points morts hauts et bas.
Le principe de base d’un bon pédalage est de réaliser la meilleure transmission de force sur la pédale lors des deux phases, tout en minimisant l’impact des points morts.
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Les facteurs déterminants sont nombreux : coordination intra et extra musculaire, gainage, souplesse, souplesse de la cheville, équilibre musculaire entre le quadriceps et les ischio-jambiers
Lors du pédalage, la souplesse du membre inférieur permet d’optimiser la transition entre la pression et la traction. En d’autres termes, elle permet de réduire les points morts haut et bas et de minimiser l’effet « piston » du pédalage. Dans le jargon du cyclisme, on parle du « pédaler rond ».
La proprioception est un terme employé dans la kinésithérapie pour définir tous les récepteurs et voies qui permettent la sensibilité d’un geste, qu’il soit conscient ou inconscient.
Cette notion fait appel à l’image du « touché de pédale. L’idée est de travailler la gestuelle dans des conditions de pédalage complètement différentes du geste de base afin de stimuler l’activité nerveuse et donc de créer de nouveaux schémas de neurones.
Il n’est pas possible de parler de la technique de pédalage sans parler de la spécificité du coup de pédale en montagne ou plus largement en montée.
En effet, lorsque la route s’élève, la gestuelle n’est pas la même que sur le plat. La pente de la route modifie l’inclinaison du cycliste par rapport au sol et au vélo. L’angle d’attaque de la pédale est différent et le point où la force est au maximum intervient plutôt dans la rotation.