Les fondamentaux de l’entrainement à vélo : ON VOUS EXPLIQUE TOUT!
Enfourcher son vélo pour aller rouler peut paraître très simple, s’entraîner efficacement l’est beaucoup moins. Dans cet épisode, Loïc Lepoutre vous délivre ses 10 conseils pour structurer votre entraînement et ainsi vous sentir mieux lors de vos futures sorties.
La progressivité, un des fondamentaux les plus importants
Pour progresser en cyclisme la progressivité est primordiale. C'est l'étape de base que tout cycliste devrait l'inclure dans sa préparation.
Cela se résume en quelques points
Augmenter son volume progressivement,
Augmenter l’intensité progressivement,
Augmenter la durée des sorties progressivement.
En phase de reprise ou de début d'entraînement, il vaut mieux éviter de faire cinq sorties par semaine au risque de se blesser. Allez-y étape par étape. Le corps a en effet besoin de s'habituer à l'effort progressivement.
Bien s’équiper pour bien progresser à l’entrainement
Il est conseillé de commencer par une étude posturale complète. Cela va vous permettre d'être posé sur votre vélo de la meilleure des façons, en tenant compte de votre morphologie. Cela vous permettra également de positionner vos cales sous vos chaussures. Si celles-ci sont mal positionnées, elles peuvent occasionner des blessures. N'oubliez pas que vos 2 pieds sont différents il est donc inutile de poser de manière identique celle de votre pied droit sur votre pied gauche.
Afin d’avoir des repères et de mesurer votre progression, il est également nécessaire de vous équiper de capteurs. Ces derniers vous permettent de contrôler et d'avoir la visibilité sur votre vitesse, votre cadence, la puissance que vous développez à l'instant T ainsi que votre fréquence cardiaque.
Vous pouvez aussi vous équiper d’un Home Trainer équipé. Préconisé par de plus en plus de coachs, il permet un entrainement qualitatif bien optimisé.
Les fondamentaux de l’entrainement : la vélocité à l’honneur
Travailler sa vélocité a pour objectif d'obtenir un coup de pédale efficace.
La vélocité est la capacité à tourner vite les jambes. Elle joue un rôle très important sur la vitesse à laquelle vous allez vous déplacer. Pour avoir un coup de pédale efficace le geste doit être parfait avec un enrouler autour du pédalier très souple.
Pour cela il y a donc plusieurs phases pour obtenir un coup de pédale fluide souple et performant :
Le pousser vers l'avant
La pression
La répulsion vers l'arrière
L'élévation.
En plus d'améliorer votre souplesse, travailler votre vélocité vous permettra de rouler vite sur une distance plus ou moins longue. Pour ce faire, il faut avoir de la puissance et pour avoir de la puissance, il faut combiner la force et la vélocité.
Travailler sa force
La force est la capacité à appuyer fort sur les pédales sans pour autant le faire rapidement. Vous pouvez ainsi contrer une résistance comme le vent, la pente, ou la résistance de l’air. La force est une composante de la puissance
Si vous vous êtes véloce et appuyer fort sur les pédales alors vous êtes puissant puisque la puissance n’est autre que la force multipliée par la vélocité.
Les capacités biomécaniques, des fondamentaux à travailler à l’entrainement
Lors d’un entraînement, le fait d’alterner Assis / Danseuse permet de développer ses capacités biomécaniques. Ainsi, vous pouvez améliorer vos performances tout en réduisant les risques de blessure. En effet, l’approche biomécanique vise à ce que la charge supportée par les tissus d’un individu n’excède pas la capacité de son système musculosquelettique.
L’incontournable renforcement musculaire
Le renforcement musculaire qualifie toute activité qui tend à exercer les muscles de manière à faire évoluer son corps, à le rendre plus résistant, plus mobile, plus fonctionnel.
De plus, il a plusieurs avantages comme
· La perte de masse grasse
· La prévention des blessures
· Améliorer la posture et l'équilibre
La base foncière : un invisible à tort parmi les fondamentaux
Impossible de parler des fondamentaux sans évoquer en tout premier lieu une phase cruciale de la préparation : le foncier.
Ses objectifs annuels ne peuvent se réaliser sans une stratégie efficace en termes d’entraînement. Cela passe obligatoirement par une période consacrée à l’entraînement dit foncier qui assure des bases solides.
L’intervalle Training ou le fameux fractionné
Partant du principe que la répétition structure la performance, l'intervalle training va vous faire passer un cap et ses effets se mesurent rapidement.
Comme son nom l’indique, c’est un entrainement par intervalle composé d’une séance d'entraînement comprenant une phase d’effort plus ou moins intense suivi d’une phase de récupération.
Ce type d'entraînement permet aussi de bénéficier de beaucoup d’avantages dont l’augmentation de la VO2max. Cette dernière est est le volume (V) d’oxygène (O2) maximum que peut consommer ton organisme pendant un effort. Autrement dit, la quantité maximale d’oxygène que le corps peut extraire de l’air puis transporter jusqu’à tes fibres musculaires pendant l’exercice.
L’incontournable quantification des charges
La charge d'entraînement est une unité quantitative de travail réalisé par un sportif.
Toutes actions physiques provoquant de la fatigue favorisent une adaptation bénéfique si la durée et la qualité de la récupération sont suffisantes pour permettre aux mécanismes de reconstruction de se mettre en action. La relation entre charge et capacité de performance est propre à chaque individu puisque déterminée par des facteurs génétiques.
Le plaisir : le fondamental des fondamentaux
Donner du sens à sa pratique correspond à un processus de vie permettant de découvrir et de mener à son plein potentiel individuel, généralement motivé par le besoin de mieux cohabiter avec soi-même.
Le sport représente un outil formidable pour développer cette sensation d’accomplissement et de réalisation de soi.
Il est bon de prendre du plaisir dans le sport, et même au plus haut niveau, pour être performant. Il est même indispensable de maintenir un équilibre entre performance et bien-être personnel.
Les fondamentaux de l’entrainement à vélo : comment s’y prendre ?
