Tout savoir sur la fréquence cardiaque du cycliste

La fréquence cardiaque est un des moyens les plus connus pour quantifier son effort à l’entrainement. Cette méthode, simple et accessible, permet de mieux structurer les séances d’entraînement afin de travailler des objectifs spécifiques.

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque ?

Si on veut commencer par schématiser, on peut prendre un exemple simple. Plus vous pédalez vite et plus vous fournissez un effort intense, plus vous en ressentirez les effets sur votre corps. En cyclisme, les douleurs apparaissent plutôt dans le buste et dans les jambes. Votre rythme cardiaque va augmenter au fur et à mesure de l'effort. La fréquence cardiaque fournit alors de précieux indicateurs quant à vos performances et aux efforts que vous pouvez fournir. 

Ainsi, le cœur est un organe musculaire. Sa taille est environ 1,5 fois la taille du poing de la personne. Une paroi épaisse divise le cœur en deux parties, gauche et droite. Chaque partie comporte deux cavités, une oreillette et un ventricule, reliées par une valve .

Le cœur fonctionne comme une pompe qui, grâce à ses contractions régulières, propulse le sang dans tout l’organisme et assure ainsi l’alimentation en oxygène du corps entier.

Chaque jour, le cœur pompe environ 8’000 litres de sang. Quatre valves cardiaques, empêchent, lorsqu’elles sont fermées, le reflux du sang dans le mauvais sens. La fermeture des valves produit le son si familier du battement du cœur. 

Les zones de fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque est le nombre de pulsations cardiaques par minute. Une valeur basse est un signe de bonne santé du cœur. Chez les sportifs, elle peut descendre à 45 voire plus bas pour les athlètes de haut niveau. Cela signifie que pour la même quantité d’oxygène transportée, le cœur du sportif n’aura besoin que de 45 pulsations alors qu’il faudra 70 pulsations pour le cœur de monsieur tout-le-monde. 

La fréquence cardiaque est particulièrement utile à l’entraînement. En compartimentant, on obtient des zones de fréquence cardiaques qui permettent de cibler les allures et les intensités d’entraînement efficacement.

Traditionnellement, on en distingue 7.

Z1 : Zone de l’échauffement. L’essoufflement sera minime. Il peut aussi s’agir du retour au calme post training.

Z2 : Zone de confort. Vous êtes capable de parler sans essoufflement. À positionner lors des sorties longues.

Z3 : Zone de l’endurance active. Cette zone permet d’améliorer l’endurance fondamentale sur des efforts compris entre 10 et 45 minutes. Un léger inconfort se fait ressentir dans votre respiration. 

Z4 : Zone anaérobie. Vous aurez du mal à parler pendant cet effort. Zone dans laquelle votre corps va métaboliser efficacement l’acide lactique pour palier le manque d’oxygène dans les muscles.

Z5 : RED ZONE. Puissance Maximale Aérobie. Impossible de parler. L'effort est très court mais très intense pour une amélioration maximale de vos performances et de votre vitesse. 

Z6 : Puissance Anaérobie Lactique. Souffrance extrême durant l'exercice, proche de la nausée. Impossible de parler. Travailler cette zone permet d’améliorer la tolérance aux lactates. 

Z7 : Intensité maximale. Puissance anaérobie alactique. Impression d'un exercice en apnée. Elle permet de développer la force maximale.

Comment définir ses zones de fréquence cardiaque ?

• Le test d’effort en laboratoire : L’option du test en laboratoire est pour moi l’option à privilégier surtout pour les débutants. Elle permet d’avoir une analyse complète de tous vos paramètres de sportif tout en étant sous contrôle médical pour relever d’éventuelles anomalies. En plus vous obtiendrez des valeurs fiables de fréquence cardiaque maximale mais aussi des zones. 

• Le test en côte : Rouler dans une ascension vous permettant de fournir un effort de 2’ environ est un bon moyen pour faire monter son cœur très haut si de plus on associé une fréquence de pédalage élevée. Tout est réuni alors pour calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale sur ce type de terrain. C’est une séance courte donc vraiment intense.

Améliorer sa fréquence cardiaque : pourquoi, comment?

L’effort physique permet de solliciter le système cardiovasculaire, pour l’entretenir et améliorer ses capacités. L’activité sportive doit être adaptée à ses capacités physiques. Elle doit forcer l’organisme à effectuer un véritable effort. 

Les séances sont efficaces si elles sont : 

● complètes : L'effort physique réalisé doit être ininterrompu. Le rythme cardiaque doit augmenter progressivement. 

● longues : pour être efficace, l’effort physique doit être assez long.

● régulières : la régularité des séances est indispensable pour maintenir et améliorer son cardio. Le corps s’habitue à ce nouveau rythme d’efforts, et développe ses capacités plus rapidement. Il est donc conseillé de privilégier plusieurs petites séances par semaine, plutôt qu’une longue séance toutes les deux semaines 

La fréquence cardiaque à vélo s’élève lorsque l’exercice est plus intense et qu’il se prolonge dans le temps. Des exercices plus courts et très intenses sont possibles pour approcher progressivement la fréquence cardiaque à vélo de son maximum. Il faut non seulement produire une forte intensité tout en étant capable de la reproduire plusieurs fois de suite après un temps bref de récupération. 

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