Optimiser sa puissance à vélo : nos astuces !
Dans cet épisode, nous vous expliquons comment gagner des watts à vélo Mais savez vous exactement dans quel objectif ? Comment mesure t’on sa puissance en watt et à quoi sert-elle réellement ? La puissance est associée à de nombreuses notions plus ou moins complexes. Vous découvrirez comment il est possible de développer sa puissance sans passer des heures sur la selle.
Puissance et Watts : définition !
La puissance est la résultante de deux composantes : la force et la vélocité. La force exercée sur les pédales multipliée par la vitesse de rotation des manivelles.
Pour améliorer la puissance fournie, on peut peut :
augmenter la force
augmenter la cadence.
Rouler avec un braquet important n'est donc pas gage de puissance, mais de force.
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Elle correspond à l’énergie délivrée pour faire tourner les pédales et donc faire avancer le vélo. Elle peut aussi être exprimée en watt/kg. Le premier déterminant de la performance en cyclisme et pour les entraîneurs est facile à connaître : c’est la puissance.
Le sprinter parle de puissance maximale, le grimpeur de puissance maximale aérobie, le triathlète de puissance moyenne.
Puissance : comment mesurer les Watts ?
Puissance (W) = Couple (N.m) x Vitesse angulaire
Mesure sur la manivelle > Vendu comme l’une des offres la plus accessible, il faut savoir que quand le capteur de puissance est présent uniquement sur la manivelle gauche. Le système fait un compromis et peut s’avérer moins précis dans certains cas.
Mesure dans le pédalier > C’est le type le plus répandu et approuvé actuellement sur le marché, mais aussi, en général, le plus coûteux.
Mesure dans le moyeu > Le capteur de puissance situé sur le moyeu de la roue arrière est l’un des premiers à avoir obtenu une véritable validation scientifique.
Mesure dans les pédales > Ce type de capteur de puissance présente de nombreux avantages. D’une part, le mesure est réalisée au plus près de la puissance développée par le cycliste. D’autre part, ce système permet d’avoir une mesure dissociée pour chaque jambe (gauche/droite).
Puissance et vélo : Les différents types de force
La force d’endurance qui mesure la capacité du corps de résister à la fatigue sur un effort prolongé. C’est un facteur particulièrement déterminant sur les courses longues comme les marathons et ultras ou les épreuves vallonnées. L'enchaînement des montées et descentes ayant un impact plus grand sur les muscles.
La force maximale qui mesure l’énergie maximale que les muscles dégagent lors d’un mouvement. En course à pied; ce facteur intervient entre autre lors d’un sprint en fin d’épreuve ou au sommet d’une montée rapide
La vitesse d’endurance qui détermine l’allure maximale que le corps peut soutenir sur une période donnée. Pour travailler cette filière les exercices doivent être compris entre 30 secondes et 6 minutes dans le cadre de la préparation d’un ultra.
La vitesse pure, aussi appelée vitesse de pointe qui va déterminer l’allure maximale que vous pouvez atteindre lors d’un sprint notamment. Travailler cette filière permet d’améliorer la technique de votre foulée, la durée des répétitions doit être comprise entre 8 et 30 secondes.
Comment améliorer sa puissance ?
L’entraînement par la puissance est devenu une méthode incontournable pour tout cycliste désirant progresser. Toutes les équipes du peloton professionnel utilisent cet outil (au moins à l’entraînement) afin de travailler avec précision.
À la différence de la course à pied ou de la natation, la vitesse ne peut pas être une variable précise pour construire son entraînement. En effet, en fonction du terrain, du matériel, de la surface, elle varie continuellement. De la même façon, la Fréquence Cardiaque est soumise à la variabilité à cause de la température, de la fatigue, de l’humidité ou de la cadence.
La puissance reste la valeur la plus fiable pour exprimer le potentiel de l’athlète. Le PPR correspond à l’ensemble des puissances mécaniques maximales exprimées en fonction du temps. En d’autres termes, il reporte les valeurs de puissance max, par rapport à la durée, aux différentes zones physiologiques.
Le PPR est comme une séquence d’ADN. Il est propre à chaque cycliste, et expose les caractéristiques de l’athlète : sprinter, grimpeur, rouleur, puncher.
“Il met en évidence les qualités et les défauts du coureur.”
Il est aussi révélateur du niveau de pratique comme le montre cette courbe tirée d’une étude (Puissance rapportée au poids du cycliste en W/Kg).
En cyclisme il n’y a qu’un seul moyen d’être plus puissant : suivre un entraînement adapté et régulier.
Quelques astuces pour gagner des Watts
Améliorer votre rapport poids/puissance : Paramètre important de l'effort cycliste, le rapport poids / puissance est un élément clé de la performance et de la comparaison de cyclistes. C'est un véritable indicateur des performances, plus le rapport poids/puissance est faible, plus vous êtes performant.
Optimiser sa position : Le principal ennemi du cycliste c’est la résistance de l’air. On estime qu’elle est multipliée par 8 à chaque fois que le cycliste double sa vitesse. Elle est donc 8 fois plus importante à 40 km/h qu’à 20 km/h. Le moyen le plus simple d’économiser des watts est d’avoir une bonne position. Cela ne coûte rien et nécessite peu d’entraînement. Pour diminuer sa trainée aérodynamique il faut être le plus allongé possible. Le gain est de l’ordre de 20 à 40 watts (en fonction du gabarit) à 35 km/h entre une position mains sur les cocottes et une position mains en bas (sur un vélo de route).
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Pédaler en unijambiste : Anthony Morvan, titulaire d’un DE JEPS en cyclisme traditionnel et entraîneur dans plusieurs clubs en Bretagne, nous donne quelques conseils pour progresser. « Chaque année, surtout en début de saison, ou en phase de préparation, je fais faire à mes coureurs quelques séances de pédalage en unijambiste. Sur un léger faux-plat descendant, on travaille sur une jambe par séries de 30 secondes ou une minute. Il faut insister sur chaque phase du cycle de pédalage. On répète l’exercice trois ou quatre fois ».
De cette façon, les coureurs comprennent mieux chaque étape du cycle de pédalage et n’attendent pas que ce soit la poussée d’une jambe qui permette à l’autre de remonter. « C’est une technique simple mais le gain est immédiat, poursuit Anthony Morvan. C’est aussi une façon de se rendre compte si on a une jambe plus forte que l’autre. Et on peut accomplir un travail de musculation spécifique pour compenser l’écart entre les deux ».
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