En cyclisme, la fringale, c’est ce mur brutal qui surgit parfois sans prévenir, mettant à l’arrêt même le plus vaillant des coureurs. Pourtant, elle ne frappe pas au hasard : son apparition est souvent liée à des erreurs d’anticipation ou des conditions particulières.

Mais alors, quand peut-elle se manifester ? Quels sont les moments critiques où le risque est le plus élevé ? Et surtout, comment les éviter ? Laurie-Anne Marquet, expert en nutrition du sport, nous éclaire sur cette redoutée panne énergétique.

La règle d’or : la fringale survient quand les réserves sont vides

Avant d’entrer dans le détail, rappelons un principe fondamental : la fringale arrive lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Le corps utilise deux sources principales d’énergie :

Les lipides (graisses) : stockés en grande quantité, mais lents à mobiliser.
Les glucides (sucres) : disponibles en quantités limitées sous forme de glycogène musculaire et hépatique (400 à 600 g chez un athlète entraîné).

Quand l’effort est intense, le corps privilégie les glucides car ils sont plus rapides à utiliser. Mais comme ces réserves sont limitées, elles peuvent être épuisées en 1h30 à 2h d’effort soutenu si elles ne sont pas réapprovisionnées.

En clair : la fringale n’est pas un hasard, elle est le résultat d’une gestion insuffisante des apports en glucides.

Les moments critiques où la fringale peut survenir

✔️ Après 1h30 à 2h d’effort si l’on ne s’est pas alimenté :

C’est le scénario classique : vous partez en sortie en oubliant de manger, ou en attendant d’avoir faim. Erreur fatale ! À partir d’1h30 à intensité modérée (et plus tôt si vous forcez), vos réserves s’amenuisent dangereusement.

✔️ Sur une ascension prolongée ou une séquence intense :

Monter un col ou enchaîner les accélérations consomme énormément de glycogène. Si vous ne compensez pas cette dépense énergétique, vous risquez la panne sèche au sommet. Et devoir gérer une descente en plein brouillard cognitif, c’est une très mauvaise idée.

✔️ En fin de course ou de sortie longue :

Même si vous avez bien géré votre nutrition au début, vous n’êtes pas à l’abri d’un épuisement progressif. Les sorties qui durent plus de 3-4 heures exigent un apport continu en glucides pour éviter la fringale tardive.

✔️ Après avoir roulé au-dessus de son niveau :

Partir avec des cyclistes plus forts que soi et rouler à une intensité inhabituelle puise plus vite dans vos réserves. Sans ajustement nutritionnel, l’hypoglycémie peut arriver plus tôt que prévu.

✔️ Quand la veille ou le matin de la sortie ont été mal gérés :

Un petit-déjeuner trop léger ou un dîner pauvre en glucides la veille peuvent compromettre votre autonomie énergétique. Une mauvaise charge glucidique avant l’effort augmente le risque de fringale plus tôt dans la course.

Comment anticiper et éviter ces situations ?

Mangez dès le début de votre sortie, sans attendre d’avoir faim
Consommez entre 30 et 60 g de glucides par heure (jusqu’à 90 g/h pour les cyclistes entraînés)
Pensez à la boisson d’effort, qui permet d’apporter des sucres sans solliciter la digestion
Prenez l’habitude de manger toutes les 15 à 30 minutes pour stabiliser la glycémie
Ayez toujours un gel ou une barre de secours pour réagir en cas de signes avant-coureurs

Et si la fringale arrive malgré tout ?

Si vous sentez les premiers symptômes (baisse de concentration, jambes faibles, sensation de "trou noir"), il faut réagir immédiatement :

Ralentissez ou arrêtez-vous
Consommez un sucre rapide : gel, bonbon, boisson d’effort, carré de sucre
Hydratez-vous
Attendez 10 à 15 minutes pour retrouver un niveau acceptable d’énergie

« Si vous sentez que ça ne va pas, ne jouez pas les héros. Mieux vaut avaler un gel tout de suite que finir à l’arrêt 10 minutes plus tard. »

En résumé

La fringale ne frappe pas au hasard. Elle survient lorsque vos réserves énergétiques ne suffisent plus à couvrir l’effort demandé.

Les moments critiques où elle risque de se manifester :

Après 1h30 à 2h sans ravitaillement
Lors d’un effort intense prolongé (ascension, accélération)
En fin de course si les apports ont été insuffisants
Si l’intensité est plus élevée que d’habitude
Si la veille ou le matin ont été mal préparés

Mais elle est évitable avec une bonne stratégie alimentaire. Alors, à votre prochain coup de pédale, pensez à manger avant d’avoir faim. Parce qu’entre une sortie plaisir et un calvaire sur la fin, il y a un gel (ou une compote) de différence.