L’entraînement à jeun : Bonne idée ou fausse bonne stratégie pour les cyclistes ?
L’entraînement à jeun intrigue, fascine et divise. Certains cyclistes l’adoptent pour améliorer leur métabolisme des graisses, d’autres l’évitent pour ne pas compromettre leur performance. Mythe ou réalité ?
Pour répondre à cette question, nous nous sommes appuyés sur les précieux conseils de Laurie-Anne, nutritionniste du sport, qui a partagé son expertise dans le podcast Dans la Tête d’un Cycliste.
L’entraînement à jeun, c’est quoi ?
L’idée est simple : réaliser une séance d’entraînement le matin, après une nuit de jeûne, sans avoir pris de petit-déjeuner. L’objectif recherché ? Obliger l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses plutôt que dans les glucides, favorisant ainsi l’adaptation métabolique et, pour certains, la perte de poids.
Mais attention, tous les entraînements ne se prêtent pas au jeûne. Comme le souligne Laurie-Anne : « Tout dépend ce qui va se passer dans la journée derrière. Sauter le petit déjeuner en se disant "je perds du poids", mais avec une séance difficile derrière, ce n’est pas la bonne idée. »
👉 Autrement dit, rouler à jeun peut être envisageable, mais uniquement sous certaines conditions.
Pourquoi certains cyclistes s’entraînent-ils à jeun ?
L’entraînement à jeun repose sur trois grands arguments qui séduisent de nombreux sportifs :
1. Une meilleure utilisation des graisses
En l’absence de glucides disponibles, l’organisme s’adapte en puisant dans ses réserves lipidiques pour produire de l’énergie. Cela peut être bénéfique pour les longues sorties où l’endurance prime. « On parle souvent du running à jeun, mais pour le vélo, c’est un peu différent. Il faut comprendre que ce type d’entraînement sert surtout à travailler sur le métabolisme lipidique. »
2. Une adaptation physiologique intéressante
Certains experts avancent que rouler à jeun pourrait améliorer l’efficacité des mitochondries (les centrales énergétiques des cellules musculaires), optimisant ainsi la gestion de l’énergie sur le long terme.
3. Un moyen de réguler son poids
Pour certains, sauter le petit-déjeuner est perçu comme une solution pour réduire leur apport calorique quotidien et perdre du poids. Mais comme le rappelle Laurie-Anne « L’entraînement à jeun ne fait pas perdre de poids en lui-même. C’est un déficit calorique global sur la journée qui entraîne la perte de poids, pas seulement le fait de ne pas manger avant une sortie. »
Les risques et limites du cyclisme à jeun
Crédit : Santafixie
Si l’idée semble alléchante, les risques existent et ne doivent pas être négligés.
1. Baisse de performance et manque d’énergie ⚠️
Rouler sans petit-déjeuner, c’est demander à son corps de fonctionner en mode "économie d’énergie". Cela peut entraîner une baisse de puissance et une sensation de fatigue prématurée, notamment sur les sorties longues ou intenses. « Si on saute le petit-déjeuner et qu’on a une séance difficile derrière, on risque surtout d’avoir une mauvaise qualité d’entraînement. »
2. Augmentation du risque de fringale et d’hypoglycémie ⚠️
Le matin, après une nuit de jeûne, les réserves hépatiques de glycogène sont diminuées. Une séance trop exigeante peut alors conduire à une hypoglycémie brutale. « Si vous partez en sortie à jeun, prenez quand même quelque chose avec vous dans la poche pour éviter une fringale ou un coup de pompe. »
3. Fonte musculaire et récupération compromise ⚠️
En l’absence de glucides, le corps peut être contraint de puiser dans ses propres réserves de protéines pour produire de l’énergie, ce qui peut entraîner une légère fonte musculaire. « S’entraîner à jeun, ce n’est pas neutre. Le muscle a besoin de carburant. Si on lui en prive trop souvent, on risque d’impacter la récupération. »
4. Un impact négatif sur l’immunité ⚠️
Les efforts intenses réalisés à jeun augmentent le stress métabolique de l’organisme, ce qui peut affaiblir le système immunitaire s’ils sont pratiqués trop fréquemment.
Comment bien gérer un entraînement à jeun ?
Si vous souhaitez expérimenter cette pratique, voici quelques règles d’or à respecter :
1. Choisir le bon type de séance
🟢 À faire :
Sorties courtes et à faible intensité (< 1h30)
Entraînements de récupération ou en endurance fondamentale
🔴 À éviter :
Sorties longues (+ de 2h)
Séances avec des intervalles ou du fractionné
2. S’hydrater correctement
Buvez un grand verre d’eau dès le réveil et continuez à vous hydrater pendant la sortie.
3. Avoir une collation en cas de besoin
« Même en roulant à jeun, gardez une barre énergétique ou un gel sur vous, au cas où. »
4. Adopter un bon petit-déjeuner post-entraînement
Après une séance à jeun, il est essentiel de bien récupérer avec un repas équilibré en glucides et en protéines.
Exemple : Flocons d’avoine avec skyr et fruits rouges + une boisson chaude.
Crédit : Santafixie
L’entraînement à jeun : Pour qui et dans quel objectif ?
L’entraînement à jeun peut être un outil intéressant, mais il ne convient pas à tout le monde. Il faut l’envisager comme une stratégie d’adaptation métabolique, et non comme une solution miracle pour perdre du poids ou améliorer ses performances. « Ce n’est pas la solution magique pour devenir plus performant. Il faut bien gérer son alimentation globale pour que cela soit bénéfique. »
👉 Recommandations générales :
✔️ À tester occasionnellement, pas plus de 1 à 2 fois par semaine
✔️ À réserver aux séances d’endurance modérée, pas aux entraînements intensifs
✔️ À éviter en période de forte charge d’entraînement ou avant une course
✔️ À écouter son corps : si vous ressentez de la fatigue, revoyez votre approche
Conclusion : faut-il rouler à jeun ?
✅ Oui, si vous souhaitez travailler votre métabolisme lipidique et que vous faites des séances de faible intensité.
❌ Non, si vous préparez une course, faites des séances longues ou intenses, ou ressentez une baisse d’énergie.
L’essentiel est d’adapter votre alimentation à vos besoins et de tester progressivement pour voir comment votre corps réagit.
