Musculation et cyclisme : un duo gagnant pour la performance ?
Le cyclisme est un sport d’endurance où la puissance et l’efficacité du pédalage jouent un rôle clé. Pourtant, pendant longtemps, la musculation a été perçue comme un tabou dans le monde du vélo. Peur de prendre trop de masse, crainte d’alourdir les jambes… autant d’idées reçues qui empêchent encore certains cyclistes d’oser pousser la fonte.
Alors, la musculation est-elle un atout ou un piège pour les cyclistes ? Quels exercices privilégier et comment les intégrer sans compromettre ses performances sur la selle ? On en discute avec Fred Belaubre, coach et ancien triathlète.
Crédit : Grand Est Cyclisme
Pourquoi un cycliste devrait-il faire de la musculation ?
Si l’on pense instinctivement que le vélo seul suffit à renforcer les jambes, la réalité est plus complexe. Le travail de force en salle présente plusieurs bénéfices incontournables pour un cycliste :
Gagner en puissance
L’un des principaux objectifs de la musculation pour les cyclistes est d’augmenter la force des jambes, et donc leur capacité à transmettre plus de puissance aux pédales. Comme le souligne Fred : « Pour gagner en puissance directement, le sport extra-cyclisme le plus adapté qui me vient à l'esprit, ça va être tout simplement le renforcement musculaire, la muscu. Ça reste de l’entraînement croisé, même si c'est vrai que la musculation s’adapte finalement à tous les sports. »
En travaillant avec des charges adaptées, on améliore la capacité des muscles à produire un effort maximal, ce qui peut faire la différence dans une montée raide ou un sprint final.
Réduire le risque de blessure
Le vélo est un sport porté qui sollicite essentiellement les mêmes groupes musculaires. Introduire du renforcement musculaire permet d’équilibrer la chaîne musculaire et d'éviter les blessures : « On sait maintenant que le renforcement musculaire peut éviter les blessures. Ça permet de continuer à bosser sur l’aspect cardio-vasculaire et tout ce qui est échanges gazeux, utilisation de l’oxygène sur d’autres muscles, sans forcément solliciter tout le temps les mêmes chaînes musculaires et la même position sur le vélo. »
Améliorer l’endurance musculaire
Contrairement aux idées reçues, la musculation ne sert pas seulement à soulever des charges lourdes. Un travail avec des charges modérées et un nombre élevé de répétitions permet de renforcer l’endurance musculaire, essentielle pour soutenir un effort prolongé sur le vélo.
Quels exercices de musculation pour les cyclistes ?
L’objectif est d’effectuer un travail fonctionnel qui cible les muscles les plus sollicités en cyclisme.
Les exercices incontournables :
Squats et demi-squats : Renforcent les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, essentiels pour la poussée sur les pédales.
Fentes avant et arrière : Travaillent la coordination, l’équilibre et la puissance des jambes.
Presse à jambes : Permet de travailler la force maximale en toute sécurité.
Soulevé de terre : Renforce l’arrière des jambes et le bas du dos, crucial pour la posture sur le vélo.
Gainage (planche, gainage dynamique, side plank) : Stabilise le corps et améliore le transfert de puissance vers les jambes.
Fred précise : « La musculation, ça peut être fait en plus de l’entraînement, donc on est dans l'entraînement croisé, mais on peut aussi garder ses bonnes habitudes sur le reste de la saison pour continuer à maximiser ses performances. »
Charge lourde ou répétitions élevées ?
Tout dépend des objectifs :
Pour gagner en force et explosivité (sprints, montées), privilégier des charges lourdes avec 3 à 6 répétitions par série.
Pour l’endurance musculaire, opter pour des charges modérées avec 12 à 20 répétitions par série.
« L’enjeu de la musculation au départ, c’est de se dire comment je vais transférer tout ce que je fais en salle vers le vélo. L’avantage de la muscu par rapport à d’autres sports croisés comme la natation, c’est qu’on va pouvoir reproduire quasiment à l’identique le geste du cycliste. »
Comment intégrer la musculation dans un programme cycliste ?
L’une des grandes interrogations des cyclistes concerne le timing : quand faire de la musculation sans nuire aux performances sur le vélo ?
Quelques principes de base :
Placer les séances en période hivernale ou hors compétition, pour maximiser les gains sans impacter les performances en course.
En saison, limiter la musculation à 1 ou 2 séances par semaine, avec des charges plus légères pour un travail d’entretien.
Éviter les séances trop lourdes la veille ou le jour d’une sortie longue ou intense à vélo.
Exemple d’intégration hebdomadaire :
Lundi : Musculation (force max) + sortie vélo courte en endurance
Mercredi : Sortie vélo en Z2/Z3
Vendredi : Musculation (endurance musculaire) + home-trainer
Dimanche : Longue sortie vélo
Musculation et prise de masse : un vrai danger ?
C’est sans doute la crainte numéro un des cyclistes : prendre trop de muscle et perdre en efficacité sur le vélo.
Bonne nouvelle : ce risque est quasi nul, à condition de ne pas s’entraîner comme un culturiste. Comme l’explique Fred : « En musculation, si on joue sur l’aspect nombre de répètes et charges, on est vraiment sur une sollicitation musculaire qui se rapproche d’un sport d’endurance, donc on n’est pas du tout sur une prise de masse. »
Les cyclistes professionnels intègrent d’ailleurs de plus en plus de séances de renforcement musculaire dans leur préparation, sans pour autant ressembler à des haltérophiles.
Faut-il se mettre à la musculation quand on est cycliste ?
La réponse est claire : oui, mais intelligemment ! Bien intégrée, la musculation est un formidable levier pour améliorer la puissance, prévenir les blessures et mieux encaisser les longues heures de selle.
💡 À retenir :
✔️ La musculation améliore la puissance et l’endurance musculaire sans nuire à la performance.
✔️ Un bon programme inclut squats, fentes, presse, gainage et soulevé de terre.
✔️ Pas de crainte de prise de masse, si le travail est bien dosé.
✔️ L’intégration dans l’entraînement doit être réfléchie pour ne pas gêner les sorties vélo.
« L’entraînement croisé, c’est une question de bon sens. Ça peut être un super outil pour progresser et éviter les blessures, à condition de l’intégrer intelligemment et progressivement. »
Alors, prêt à troquer le cuissard contre une barre de muscu ?
