Course à pied et cyclisme : complément idéal ou risque de blessure ?
La course à pied est-elle un atout pour le cycliste ou un piège qui le guette à la moindre foulée ? Si certains coureurs pros affichent des chronos impressionnants en running (comme Tom Dumoulin et son semi-marathon en 1h08), d’autres restent frileux à l’idée d’abandonner la douceur de leur selle pour les impacts du bitume.
Alors, la course à pied est-elle réellement un bon complément pour progresser à vélo ? Ou bien est-ce un terrain miné qui risque d’envoyer un cycliste directement chez le kiné ?
Explorons les avantages, les risques et les meilleures façons de l’intégrer dans un entraînement en compagnie de Fred Belaubre, ancien triathlète professionnel.
Pourquoi un cycliste devrait-il courir ?
Contrairement aux idées reçues, la course à pied n’est pas qu’un "plan B" quand on n’a pas le temps de faire du vélo. Elle présente plusieurs avantages qui peuvent réellement aider un cycliste à progresser.
Un boost pour le cardio
L’un des principaux bénéfices de la course à pied, c’est son impact sur l’endurance cardiovasculaire. Comme l’explique Fred « La course à pied, c’est un sport qui est quand même facile à pratiquer, où en 45 minutes, on peut vraiment maximiser les effets sur le temps et les répercussions physiologiques. »
En effet, alors qu’une sortie vélo efficace demande souvent plusieurs heures, une simple séance de course à pied de 45 minutes suffit à travailler l’endurance et à faire monter la fréquence cardiaque rapidement.
Un outil anti-blessures (si bien utilisé)
Courir sollicite les muscles différemment que le vélo. En intégrant quelques footings, un cycliste peut renforcer des groupes musculaires souvent sous-utilisés, notamment les mollets et les muscles stabilisateurs des hanches. « On sait maintenant que le renforcement musculaire peut éviter les blessures. La course à pied peut jouer ce rôle aussi, en sollicitant d'autres muscles que ceux du vélo et en aidant à équilibrer la musculature. »
Mais attention : mal intégrée, elle peut aussi devenir une source de blessures (on y revient plus bas).
Un sport accessible et rapide
Entre les contraintes de transport, la météo capricieuse et le manque de temps, il n’est pas toujours facile de sortir son vélo. La course à pied offre une alternative ultra-pratique : « Quand on est en déplacement, qu'on ne peut pas amener son vélo et son home-trainer, la course à pied est l’une des meilleures options pour maintenir une activité physique efficace. »
Quels sont les risques pour un cycliste qui se met à courir ?
Si la course à pied peut être un excellent complément, elle n’est pas sans danger pour un cycliste habitué à un sport porté.
Un impact brutal pour les articulations
Le vélo est doux pour le corps : pas de chocs, pas de traumatismes. Mais la course à pied, elle, impose des impacts répétés à chaque foulée. « Un cycliste qui se met à la course à pied doit comprendre qu’il repart de zéro. Même s’il a 40 ans d’expérience en vélo, son corps doit s’adapter aux impacts et aux nouvelles sollicitations musculaires. »
Les principales blessures à surveiller :
👉 Périostites (douleurs aux tibias)
👉 Tendinites du tendon d’Achille
👉 Problèmes de genoux (syndrome de l’essuie-glace)
Un travail musculaire très différent
Un cycliste est habitué à un effort en rotation fluide et sans chocs. En course à pied, le régime musculaire est totalement différent. « On ne travaille pas du tout de la même manière. En vélo, on pousse en continu, tandis qu’en course à pied, il faut gérer l’absorption des chocs. Les mollets et les tendons d’Achille sont particulièrement sollicités. »
Autrement dit, un cycliste qui se met à courir ne doit pas s’attendre à performer immédiatement, même s’il a un excellent cardio.
Comment intégrer la course à pied sans se blesser ?
Crédit : 3bikes
Plutôt que de se lancer dans un semi-marathon dès la première semaine, il est essentiel d’intégrer la course à pied progressivement.
✔️ Y aller progressivement
Le maître mot, c’est la progressivité. Un cycliste qui commence la course à pied doit d’abord privilégier des sorties courtes et peu fréquentes, par exemple :
1 à 2 sorties par semaine, de 20 à 30 minutes maximum
Privilégier des terrains souples (chemins, pistes en tartan) pour limiter les chocs
Augmenter le volume progressivement en fonction des sensations
« Il faut être patient. Même si on est habitué à rouler plusieurs heures, la course à pied impose des contraintes différentes. Les os et les articulations doivent s’adapter. »
✔️ Varier les allures et éviter les chocs violents
Plutôt que de courir à haute intensité dès le départ, il est préférable de commencer par des footings en endurance fondamentale.
Fred met en garde : « Attention à ne pas se griller dès les premières séances. Il faut laisser le temps au corps de s’adapter avant de rajouter des intensités ou des fractionnés. »
✔️ Adapter son programme à la saison et aux objectifs
En période hivernale, la course à pied peut être un excellent moyen de maintenir du volume quand le vélo est moins praticable.
En saison, elle peut être utilisée comme un complément, mais sans interférer avec les sorties longues ou les entraînements spécifiques sur le vélo. « Il n’y a pas de mauvais moment pour faire de l’entraînement croisé. Tout dépend de l’objectif et du contexte. »
Alors, la course à pied pour les cyclistes : bonne ou mauvaise idée ?
La réponse est oui, mais avec prudence ! La course à pied peut être un excellent moyen d’améliorer son cardio, de varier l’entraînement et même de prévenir certaines blessures. Mais elle doit être intégrée de façon progressive pour éviter les traumatismes liés aux impacts.
À retenir :
La course à pied est un excellent complément pour travailler le cardio et varier les sollicitations musculaires.
Elle est pratique et accessible, surtout pour les cyclistes qui voyagent souvent.
Elle doit être intégrée progressivement pour éviter les blessures.
Les impacts et les sollicitations musculaires sont très différents du vélo, attention aux douleurs aux tibias et aux tendons d’Achille.
« L’entraînement croisé, c’est une question de bon sens. Ça peut être un super outil pour progresser et éviter les blessures, à condition de l’intégrer intelligemment et progressivement. »
