Entraînement croisé : le secret de la performance à vélo ?
L’entraînement croisé est souvent sous-estimé dans le monde du cyclisme. Pourtant, il s’agit d’une méthode particulièrement intéressante pour améliorer la performance et maintenir la motivation sur le long terme. Mais comment et pourquoi utiliser l’entraînement croisé ?
Fred Belaubre, ancien triathlète professionnel nous-en dit plus !
Qu’est-ce que l’entraînement croisé et pourquoi l’adopter ?
L’entraînement croisé consiste à intégrer des disciplines complémentaires au programme d’un cycliste afin d’améliorer sa condition physique globale. Il permet de varier les efforts, de solliciter différemment les groupes musculaires et d’éviter les blessures dues à la répétition des mêmes mouvements.
Les bénéfices sont nombreux :
Prévention des blessures : En répartissant la charge de travail sur différentes chaînes musculaires, on réduit les déséquilibres et les tensions excessives sur certaines articulations.
Motivation renouvelée : Changer de sport permet de rompre la monotonie et d’éviter la lassitude liée aux entraînements répétitifs.
Amélioration des capacités physiologiques : Certains sports stimulent la machine cardio-respiratoire différemment et favorisent une meilleure récupération.
"La progressivité est essentielle, et donc finalement, tout est possible." - Frédéric Belaubre
Quels sports intégrer dans son entraînement croisé ?
L’entraînement croisé ne signifie pas remplacer totalement le vélo, mais bien le compléter intelligemment. Voici quelques sports particulièrement adaptés :
👉 La natation :
Idéale pour travailler l’endurance cardio-respiratoire tout en limitant l’impact sur les articulations.
Aide à la récupération grâce à l’effet massant de l’eau.
Sollicite le haut du corps, souvent négligé en cyclisme.
👉 Le ski de fond :
Un excellent entraînement hivernal qui améliore à la fois l’endurance et la puissance musculaire.
Active de nombreux groupes musculaires.
Développe une grosse capacité aérobie.
👉 La musculation :
Un complément indispensable pour renforcer les muscles essentiels au cyclisme.
Le gainage renforce la stabilité du tronc et améliore la transmission de puissance aux pédales.
Les exercices comme les squats et les fentes développent la force et l’endurance musculaire.
Astuce : “L’important est d’intégrer ces sports de façon progressive pour éviter toute surcharge ou blessure. “
Comment bien intégrer l’entraînement croisé dans sa préparation ?
L’entraînement croisé doit être adapté au profil du cycliste, à sa période de préparation et à ses objectifs. Voici quelques recommandations :
En phase de préparation générale : augmenter le volume d’entraînement sans surcharger le corps en intégrant la natation, la course à pied ou le ski de fond.
En phase spécifique (à l’approche d’une compétition) : limiter les sports complémentaires pour se concentrer sur l’intensité et la qualité du travail sur le vélo.
Tout au long de l’année : inclure une séance hebdomadaire de musculation et du gainage pour renforcer la posture et la puissance.
L’entraînement croisé doit être pensé en fonction des objectifs et du profil de l’athlète." explique Frédéric Belaubre.
Musculation et cyclisme : une alliance gagnante ?
Contrairement aux idées reçues, la musculation ne nuit pas aux performances en cyclisme, bien au contraire. Elle améliore la transmission de puissance et permet d’éviter les blessures en renforçant les muscles stabilisateurs.
Les exercices clés :
Squats et fentes : développement de la force des jambes.
Gainage et relevés de bassin : stabilisation du tronc.
Exercices avec charges légères et répétitions élevées : travail spécifique d’endurance musculaire.
Astuce : Un programme de musculation bien structuré permet d’améliorer sa performance sans prise de masse excessive.
L’entraînement croisé chez les cyclistes professionnels et amateurs
Les cyclistes professionnels utilisent l’entraînement croisé de manière stratégique. Ils intègrent régulièrement la musculation, le ski de fond en hiver et parfois même la course à pied ou la natation pour améliorer leur condition physique générale.
Chez les amateurs, l’enjeu est d’adapter cette approche en fonction du temps disponible et des infrastructures accessibles. L’important est de trouver un équilibre entre entraînement sur le vélo et disciplines complémentaires.
"En musculation, si on joue sur l'aspect nombre de répétitions et charges, on est vraiment sur une sollicitation musculaire qui se rapproche d'un sport d'endurance." - Frédéric Belaubre
Adapter son entraînement croisé aux contraintes extérieures
L’un des avantages de l’entraînement croisé est qu’il permet de s’adapter aux conditions météorologiques et logistiques.
En hiver, le ski de fond et la musculation remplacent avantageusement les longues sorties sous la pluie.
En période de forte chaleur, la natation permet de travailler l’endurance sans risque de surchauffe.
Lorsque l’emploi du temps est serré, une séance de musculation ou de home trainer peut remplacer une sortie longue.
🔎 Astuce : L’adaptabilité est l’un des grands avantages de l’entraînement croisé. Il permet de continuer à progresser quelles que soient les conditions.
En résumé
L’entraînement croisé est un excellent moyen d’améliorer sa performance cycliste tout en préservant son corps et en maintenant la motivation. Bien intégré, il permet de prévenir les blessures, de diversifier les sollicitations musculaires et d’optimiser l’endurance.
Que ce soit à travers la natation, le ski de fond, la musculation ou la course à pied, chacun peut trouver une approche qui lui correspond pour progresser efficacement sur le vélo.
Et pour aller plus loin, écoutez notre épisode "Entraînement croisé, le secret de la performance à vélo ?" sur le podcast Dans la tête d’un cycliste ! 🎧🚴♂️
