Évitez la Fringale : Les stratégies pour rouler plus longtemps sans perte d'énergie.
Tous les cyclistes — débutants comme chevronnés — en ont entendu parler, certains l’ont même rencontrée brutalement, souvent au pire moment. La fringale, ce mur invisible qui coupe les jambes et fait vaciller la tête, n’est pas une fatalité.
Dans cet épisode Laurie-Anne Marquet, experte en nutrition du sport, nous éclaire sur ce phénomène aussi spectaculaire que parfaitement évitable.
La fringale, c’est quoi au juste ?
Derrière ce mot presque familier se cache un terme un peu plus scientifique : l’hypoglycémie.
Dit autrement, c’est une chute brutale du taux de sucre dans le sang — la fameuse glycémie — qui passe sous la barre critique des 0,5 g/L. Et comme le glucose, c’est le carburant des muscles mais aussi du cerveau, voici les conséquences : jambes en coton, vue brouillée, trous noirs… « C’est une vraie panne énergétique, une erreur nutritionnelle qui peut (et doit) être évitée », rappelle Laurie-Anne.
Fringale = erreur de parcours (alimentaire)
La bonne nouvelle, c’est que la fringale n’est pas une fatalité. Elle trahit simplement une erreur de gestion des apports glucidiques, ces fameux sucres dont notre corps dépend fortement à l’effort, en particulier dans les sports d’endurance comme le cyclisme.
Le corps puise son énergie dans deux grandes réserves : les lipides (les graisses) et les glucides (les sucres).
Problème : on dispose de kilos de graisses, mais seulement de quelques centaines de grammes de glycogène (la forme stockée du glucose), localisés dans le foie et les muscles. À 75 % de VO2 max, ces réserves fondent comme neige au soleil en une heure à peine.
Résultat ? Si on n’anticipe pas, c’est le mur.
Manger avant d’avoir faim (et boire avant d’avoir soif)
La clé de la prévention, c’est l’anticipation. « Il ne faut surtout pas attendre d’avoir faim pour manger. Dès le début de la sortie, il faut consommer des glucides régulièrement, toutes les 15 à 30 minutes », insiste Laurie-Anne.
L’objectif : stabiliser la glycémie tout au long de l’effort.
Boisson d’effort, gel, barre, pâte de fruits, compote… les options sont nombreuses, à condition d’en avoir dans la poche.
Et si la fringale guette ? On ralentit, on s’arrête si besoin, et surtout : on mange sucré, vite assimilable, pour rebooster le cerveau autant que les muscles.
À noter : le cerveau carbure uniquement au glucose. C’est pour ça qu’on peut se sentir « à l’ouest » bien avant de poser pied à terre.
La charge glucidique : la pasta party, mais version scientifique
Pour les compétitions (ou les longues sorties), la préparation commence bien avant le coup de pédale. Deux jours avant, on augmente progressivement sa consommation de glucides : pain, riz, pâtes, jus de fruits, confiture… Oui, même les galettes de riz soufflé sont temporairement les bienvenues.
Objectif : saturer les réserves de glycogène.
Attention cependant : cette stratégie n’est pas sans subtilités. Trop manger peut provoquer des troubles digestifs, et la prise de poids liée à la rétention d’eau (3 g d’eau par 1 g de glycogène stocké) peut inquiéter à tort.
Pas de panique : ce n’est pas de la graisse, et tout sera utilisé pendant l’effort.
Fait maison ou gels industriels ?
Pas besoin d’une armoire pleine de gels hors de prix si vous partez pour une sortie plaisir. « Une pomme pote, une pâte de fruit ou un gâteau de riz maison font très bien le job », précise Laurie-Anne. Mais dès qu’il s’agit de performance, mieux vaut miser sur les produits bien formulés, avec un bon ratio glucose/fructose (1:0,8), pour maximiser l’absorption sans déranger l’estomac.
Et pour ceux qui s’interrogent sur le risque de diabète ? « Pas de panique : à l’effort, le sucre est utilisé immédiatement par les muscles. Ce qui est délétère, c’est l’excès de sucre au repos, pas à vélo. »
En cas de fringale, que faire ?
Vous sentez venir le mur ? Vision trouble, jambes qui flanchent, cerveau en mode veille prolongée ? Agissez vite :
Ralentissez ou arrêtez-vous.
Prenez un sucre rapide : gel, boisson d’effort, bonbon, berlingot de lait concentré (oui, ça marche !).
Hydratez-vous.
Attendez 15 à 20 minutes pour que la machine redémarre.
Et surtout, n’oubliez pas : « Mieux vaut avaler un gel trop tôt que tomber dans les pommes en haut d’un col. »
