Le petit-déjeuner est un rituel pour beaucoup de cyclistes. Mais lorsqu’il s’agit d’une compétition, la question se pose : faut-il manger différemment que pour un entraînement classique ? Comment optimiser son repas du matin pour maximiser son énergie sans risquer de troubles digestifs ?

Dans le podcast Dans la Tête d’un Cycliste, Laurie-Anne, nutritionniste du sport, apporte des éclaircissements précieux sur cette question. Spoiler : ce que vous mangez d’habitude ne suffit pas toujours pour une journée de course !

Petit-déjeuner de compétition : pourquoi est-il spécial ?

Lorsqu’il s’agit d’un entraînement classique, le petit-déjeuner doit être équilibré pour fournir une énergie stable et durable. Mais en journée de compétition, l’objectif est différent : assurer des réserves énergétiques optimales tout en évitant les inconforts digestifs. « Plus on va avoir une course longue et difficile, plus il faut avoir un petit-déjeuner conséquent. »

Pourquoi ? Parce qu’une compétition demande une sollicitation énergétique maximale et que les réserves de glycogène doivent être pleines avant le départ.

En quoi le petit-déjeuner de compétition diffère-t-il de celui d’un entraînement ?

Si votre petit-déjeuner habituel est adapté aux sorties classiques, il doit être ajusté en cas de course pour répondre à plusieurs critères spécifiques.

1. Un apport glucidique plus important

La principale différence entre un petit-déjeuner classique et un repas de pré-course réside dans la quantité de glucides consommés. « En général, on va être aux alentours de 2 à 3 g de glucides par kilo de poids de corps pour un petit-déjeuner de course. »

👉 Comparaison :

Petit-déjeuner d’entraînement classique : ~1 à 1,5 g de glucides/kg

Petit-déjeuner de compétition : ~2 à 3 g de glucides/kg

Cela signifie qu’un cycliste de 70 kg devrait consommer entre 140 et 210 g de glucides au petit-déjeuner avant une course, soit quasiment le double de ce qu’il prendrait un jour normal.

2. Des aliments plus digestes et pauvres en fibres

« Avant une course, on va essayer de limiter les fibres pour éviter les soucis de transit. »

Les fibres, bien que bénéfiques pour la santé, ralentissent la digestion et peuvent provoquer des inconforts digestifs. Ainsi, on privilégie les aliments faciles à assimiler :
✅ Pain blanc au lieu de pain complet
✅ Riz blanc au lieu de flocons d’avoine
✅ Compote au lieu de fruits entiers

3. Des protéines et des bonnes graisses bien dosées

« Il faut des protéines et des bonnes graisses, mais pas en excès pour éviter de ralentir la digestion. »

L’objectif est d’apporter des protéines pour limiter la fonte musculaire, sans surcharger le système digestif. Ainsi, on évite les aliments trop gras comme le saumon ou les fromages trop riches, et on privilégie :
✅ Œufs (omelette, œufs durs)
✅ Fromage blanc ou skyr
✅ Un peu de beurre de cacahuète ou d’avocat

4. Un timing bien précis

« Plus le petit-déjeuner est riche, plus il faut l’éloigner du départ. »

Le timing est crucial : un petit-déjeuner de compétition doit être consommé 3 à 4 heures avant le départ, contrairement à un petit-déjeuner classique qui peut être pris 1h30 à 2h avant l’entraînement.

Pourquoi ? Parce que la digestion demande du temps, et un repas trop proche du départ peut entraîner des lourdeurs ou des troubles digestifs.

Exemple concret : que manger avant une compétition ?

📌 Petit-déjeuner avant entraînement classique (1h30 - 2h avant)

🥣 Un bol de flocons d’avoine avec skyr et fruits rouges
🍞 Une tranche de pain complet avec beurre de cacahuète
☕ Un thé ou café

📌 Petit-déjeuner avant compétition (3h avant)

🍚 Une assiette de riz blanc avec une omelette et un peu d’avocat
🥖 Une tranche de pain blanc avec un peu de miel
🥤 Une boisson d’hydratation (eau + électrolytes)

« En compétition, le petit-déjeuner doit être plus conséquent, et il ressemble finalement plus à un vrai repas qu’à un simple petit-déjeuner. »

Que faire si on n’a pas faim le matin de la course ?

Le stress de la compétition peut couper l’appétit, et il n’est pas rare que certains cyclistes aient du mal à avaler un repas complet. « Ne pas manger parce qu’on est stressé, c’est une erreur. »

Solutions en cas de manque d’appétit :

✅ Remplacer les aliments solides par des aliments liquides (smoothie, compote, boisson d’avoine)
✅ Manger en plusieurs étapes : fractionner le petit-déjeuner en 2 prises
✅ Opter pour des aliments faciles à avaler (gâteau sport, pain blanc avec miel)

Laurie-Anne rappelle qu’il est important de tester son protocole alimentaire à l’avance, pour éviter les mauvaises surprises le jour J.

Dernier détail : et après le petit-déjeuner ?

Faut-il manger encore quelque chose avant le départ ?

Si la course commence plusieurs heures après le petit-déjeuner, une collation d’attente peut être utile. Une boisson glucidique ou un petit snack 30 à 45 minutes avant le départ peut permettre de maintenir l’énergie. »

👉 Exemples de collation d’attente :

1/2 banane
1 barre énergétique
Une boisson d’attente (maltodextrines)

Conclusion : doit-on modifier son petit-déjeuner en jour de compétition ?

Oui, car les besoins en énergie sont plus élevés et la digestion doit être optimisée.
Non, il ne faut pas tout chambouler du jour au lendemain : testez vos ajustements en amont.

Les points clés à retenir :

✔️ Un petit-déjeuner plus riche en glucides qu’un jour normal
✔️ Des aliments pauvres en fibres et faciles à digérer
✔️ Un repas consommé 3 à 4 heures avant la course
✔️ Une possible collation avant le départ si besoin
✔️ Un test préalable en amont pour éviter les surprises le jour J

« L’objectif, c’est de trouver ce qui vous convient le mieux et d’être prêt pour performer. »

Alors, prêt à ajuster votre petit-déjeuner pour vos prochaines courses ? 🚴‍♂️🔥