Blessures à vélo : et si tout partait du bon réglage ?
On parle souvent d’entraînement, de planification, de watts gagnés. Mais s’il y a un sujet qui mérite autant d’attention (et souvent pas assez), c’est bien le positionnement sur le vélo. Parce qu’un vélo mal réglé, c’est comme une chaussure trop petite : on peut toujours avancer, mais à quel prix ?
Dans cet épisode Fred, coach et ex-triathlète, nous rappelle à quel point le bon placement est la première ligne de défense contre les blessures, mais aussi un levier de confort et de performance. Tour d’horizon des points clés pour faire corps avec sa machine.
Le trio infernal : selle, guidon, pédales
“Le vélo, c’est un sport mécanique : on fait littéralement corps avec la machine,” explique Fred. Et cette machine repose sur trois points de contact cruciaux : la selle, le cintre, les pédales. Chacun mérite une attention particulière, car le moindre décalage peut générer une cascade de tensions dans tout le corps.
La selle : l’art de bien s’asseoir (et de ne plus souffrir)
On la sous-estime souvent. Pourtant, la selle, c’est votre base, votre point d’ancrage. Et si elle est mal adaptée, bonjour les douleurs aux fessiers, au dos ou même aux genoux. “Même le mal de fesses peut venir d’un mauvais placement. Et si vous changez constamment de position pour compenser, vous déplacez juste la douleur ailleurs.”
Fred recommande de choisir une selle adaptée à votre morphologie (écartement des ischions, type de pratique), et pas à l’esthétique. Certaines marques proposent même des tests avec empreinte mémoire pour vous guider.
Et oui, un petit inconfort au début est normal : le corps a besoin de s’habituer. Mais si ça dure, il faut réagir.
Le guidon : vos mains aussi ont leur mot à dire
On pense souvent que le guidon, c’est juste une question de pilotage. Erreur. Le cintre est un point de pression clé qui peut, s’il est mal réglé, engendrer des douleurs au cou, aux épaules, aux poignets. ‘Même en position relâchée, on peut écraser certains nerfs au niveau des mains. Résultat : engourdissement, perte de sensation, douleurs.”
Quelques conseils de base :
Variez les positions de vos mains pendant vos sorties
Choisissez une guidoline confortable
Ajustez la hauteur du cintre selon votre souplesse et vos objectifs (performance vs confort)
Les pédales : quand le millimètre compte
Si les douleurs aux genoux vous obsèdent, regardez vos cales. Un mauvais positionnement des cales ou un changement approximatif peut suffire à déclencher une tendinite. “Je pensais avoir bien recopié le dessin de mes anciennes cales… Un millimètre de travers, et c’était foutu.”
Ajoutez à cela l’orientation du pied (canard vs chasse-neige), et vous avez une recette parfaite pour désaligner toute la chaîne musculaire.
Et dans la chaussure, ça se passe comment ?
Fred rappelle un point souvent oublié : les semelles dans les chaussures peuvent aussi faire une énorme différence. “Un bon fitting, c’est global. Ça va de la cale au genou, jusqu’à la position du bassin. Et ça passe aussi par l’intérieur de la chaussure.”
Les semelles personnalisées permettent de stabiliser le pied, d’aligner les appuis, et donc de préserver genoux, hanches et dos. Un investissement souvent négligé… et pourtant durable.
Fitting ou bidouille perso ?
Faut-il impérativement investir dans un bike fitting complet ? Pas nécessairement. Mais attention : s’improviser expert de son propre positionnement peut comporter des risques, notamment pour le corps. “Un fitting, c’est un investissement à long terme. Et souvent, il permet de lever des doutes, ou de confirmer un bon placement. Ça évite de bricoler à l’aveugle.”
Les études posturales coûtent entre 100 et 500€, mais elles donnent des repères précis et réutilisables d’un vélo à l’autre. Et surtout, elles permettent d’adapter votre position à votre objectif personnel : confort, performance, aérodynamisme ? C’est à vous de décider.
Adapter sans brutaliser : la règle de la progressivité
Changer de position, oui. Mais pas n’importe comment. Fred insiste : “On ne passe pas d’une position cool à une position chrono en une sortie. C’est millimètre par millimètre.”
Chaque modification (selle plus en avant, cintre plus bas, cales modifiées) doit se faire progressivement, pour laisser au corps le temps de s’adapter. Sinon, les tensions apparaissent… et les blessures suivent.
En résumé
Le vélo, ce n’est pas juste une question de jambes. C’est une affaire de réglages intelligents. Un bon positionnement, c’est :
Moins de blessures
Plus de confort
Et parfois même… plus de watts
