L’échauffement à vélo : l’oublié peut tout changer
On en parle peu. On le néglige souvent. Et pourtant, l’échauffement est sans doute le geste le plus simple et le plus efficace pour prévenir les blessures à vélo. Dans cet épisode, Fred, entraîneur et ancien triathlète de haut niveau, revient sur cette étape essentielle, trop souvent sacrifiée par “manque de temps”.
Pourquoi s’échauffer, vraiment ?
Ce n’est pas une formalité, ni une tradition d’anciens. C’est un moment clé pour préparer le corps à l’effort. “L’échauffement, c’est la base de tout”, explique Fred. “Ça permet au corps de se calibrer pour l’effort : le cœur, les muscles, les articulations, tout le système nerveux.”
Concrètement, un bon échauffement va :
Augmenter la température corporelle
Améliorer la circulation sanguine dans les muscles
Mobiliser les articulations
Préparer le corps à encaisser les contraintes mécaniques du pédalage
Prévenir les frottements internes (muscles, tendons, ligaments)
Sans cette montée en régime progressive, les structures sont sollicitées à froid, ce qui augmente drastiquement le risque de blessure.
Le problème du temps (et des excuses)
Fred l’observe en stage ou en sortie club : l’échauffement est souvent zappé, surtout chez les amateurs. “On est tellement excité d’aller rouler qu’on part direct. Même quand on dit qu’on part tranquille, en fait… on part à bloc.”
Résultat : les muscles, les tendons, la coordination ne sont pas prêts. Et les douleurs apparaissent plus rapidement, surtout chez les cyclistes moins expérimentés ou moins jeunes.
Plus on avance en âge, plus c’est crucial
Là encore, Fred est formel : l’âge joue un rôle direct sur le besoin d’échauffement. “C’est prouvé scientifiquement : à partir de 35 ans, tous les 5 ans, il faut rajouter 10 minutes d’échauffement.”
Le corps met plus de temps à se mettre en route. Les tissus sont moins souples, les petits blocages plus fréquents. Bref, plus on vieillit, plus il faut s’échauffer sérieusement.
Crédit : Surprising Média
Ce que l’échauffement change… et ce qu’il évite
Fred insiste sur l’aspect préventif. L’échauffement, ce n’est pas juste une sécurité : c’est un élément clé de performance durable. “Quand on saute l’échauffement, ça peut passer une fois. Deux fois. Mais à force, ça craque. Et souvent, on comprend trop tard.”
Il évoque aussi les cas d’athlètes amateurs qui arrivent avec une blessure sans comprendre pourquoi. Une analyse de leur routine révèle l’absence totale d’échauffement. Pas de surprise.
Comment bien s’échauffer à vélo ?
Pas besoin de protocoles complexes. L’idée, c’est la progressivité :
10 à 15 minutes à intensité très faible (oui, même si le cardio ne bouge pas)
Monter en cadence sans forcer
Ajouter ensuite des petits paliers d’intensité, selon l’objectif de la séance
Et surtout : ne pas penser à sa moyenne horaire ou à son segment Strava pendant l’échauffement. Ce n’est pas le moment.
L’échauffement, c’est aussi mental
Dernier point souvent oublié : l’échauffement permet aussi de se recentrer mentalement. Il crée une transition entre la journée (travail, stress, obligations) et la séance.
C’est un sas. Une prise de contact avec son corps, ses sensations, son niveau d’énergie. Un moment pour sentir si tout est en place… ou s’il faut lever le pied.
En résumé : commencez lentement pour aller loin
L’échauffement est un indispensable, pas un luxe.
Il permet de prévenir les blessures, d’améliorer la qualité de l’effort et de mieux écouter son corps.
Plus on avance en âge ou plus on manque de disponibilité corporelle, plus il devient crucial.
Et il peut se faire simplement, en roulant tranquillement les premières minutes, sans chercher la performance immédiate. “Quand on est jeune, on croit que ça passe. Quand on est plus vieux, on sait que ça casse.”
