Bien remplir ses réserves avant la course : le rôle clé des glucides pour éviter la fringale
À l’approche d’une course ou d’une grosse sortie, le rituel est souvent le même : « Je me fais une bonne pasta party la veille et c’est parti ! » Sauf que... c’est un peu plus complexe. Entre les légendes urbaines et les véritables stratégies nutritionnelles, difficile de savoir comment bien « charger » en glucides sans finir ballonné ou fatigué avant le départ.
En compagnie de Laurie-Anne Marquet, nutritionniste du sport, nous verrons comment optimiser ses réserves d’énergie sans mettre son estomac à l’épreuve (ni compromettre sa course).
Pourquoi faire une charge glucidique ?
C’est simple : lors d’un effort long et/ou intense, votre corps carbure essentiellement aux glucides. Le hic, c’est que les réserves de glycogène sont limitées (400 à 600 g chez les sportifs entraînés), ce qui correspond à environ 1h30 d’effort soutenu. Si vous ne les remplissez pas correctement avant le départ, vous risquez de taper dans le vide… et de croiser la redoutée fringale plus tôt que prévu. « La charge glucidique, c’est un vrai levier de performance. Chez les pros, on la met systématiquement en place », explique Laurie-Anne.
Quand commencer la charge ?
Deux jours avant l’épreuve. Pas la veille, pas le matin même.
Pendant ces 48 heures, on augmente progressivement la quantité de glucides dans l’alimentation, tout en gardant un œil sur le confort digestif. C’est un travail d’équilibriste : charger sans surcharger, nourrir sans étouffer.
Que manger pour se charger efficacement ?
Ici, on oublie les recommandations "santé" classiques (légumes, fibres, produits complets). Pendant deux jours, les glucides simples prennent le pouvoir.
Voici quelques alliés précieux :
Pain blanc, riz blanc, pâtes (pas complètes)
Galettes de riz soufflé
Miel, confiture, jus de fruit
Compotes, céréales peu riches en fibres
Gâteaux de semoule, de riz ou de sport
« Le but est de remplir les réserves sans irriter le système digestif. Donc exit les fibres et les aliments trop gras », précise Laurie-Anne.
🔎 Et pour les protéines ? Gardez-en une dose raisonnable à chaque repas pour ne pas négliger la masse musculaire. Mais ce ne sont pas elles qui vous propulseront dans la bosse.
Attention aux pièges
La charge glucidique n’est pas une invitation au gavage.
Mieux vaut répartir les apports sur plusieurs repas/snacks dans la journée que de tout miser sur une assiette de pâtes XXXL le samedi soir.
Rétention d’eau = prise de poids (temporaire)
Chaque gramme de glycogène stocké s’accompagne de 3 g d’eau.
Résultat : vous pouvez prendre 1 à 2 kilos sur la balance. Pas de panique ! Ce n’est pas de la graisse, et ça partira dès les premiers coups de pédale.
Troubles digestifs = course ruinée
Ne tentez pas d’expérimenter une stratégie de charge glucidique pour la première fois la veille de votre objectif. Testez-la en amont, sur vos sorties longues. Et surtout, écoutez votre corps.
Exemple d’organisation sur 2 jours
Et on n’oublie pas de boire régulièrement, avec pourquoi pas une boisson d’effort légère pour soutenir la charge.
Ce qu’on évite ❌
Les légumes crus ou riches en fibres
Le riz/pain/pâtes complets
Les aliments gras (fromage, charcuterie, friture)
Les nouveautés gastronomiques non testées
Le combo « burger frites / flan industriel » à 22h la veille de la course
Une stratégie pour tous ?
Non. Si vous roulez tranquillement trois heures le dimanche, il n’est pas nécessaire de mettre en place une stratégie de recharge. En revanche, dès que vous partez sur une épreuve longue ou que vous visez la performance, la charge glucidique devient un outil redoutablement efficace. « Les sportifs réguliers ont tout intérêt à jouer le jeu. Et pour les autres, il faut adapter : un apport léger, ciblé, mais pas de surcharge inutile. »
À retenir
Commencez 48h avant l’épreuve
Visez 10 à 12 g de glucides par kg de poids de corps/jour (mais progressivement !)
Fractionnez les repas, et misez sur des aliments à haute densité glucidique
Réduisez les fibres et les graisses
Ne testez rien de nouveau la veille d’une course
Et surtout… ne confondez pas performance et indigestion
En résumé : on peut surcharger, oui. Mais sans exploser. Parce qu’un estomac qui tourne en rond, c’est rarement compatible avec une roue qui file droit.
