Les régimes alimentaires des cyclistes
Aujourd’hui, nous allons explorer les régimes alimentaires chez les cyclistes et à découvrir comment une alimentation équilibrée et adaptée peut jouer un rôle clé dans l'amélioration des performances sportives.
Régimes alimentaires pour les cyclistes : pourquoi ?
lI existe différents régimes alimentaires en fonction des différents types de sports que nous pratiquons. Un cycliste d’ultra-distance n’aura pas les mêmes besoins qu’un cycliste de piste. Une cycliste et un cycliste devront s’alimenter différemment en fonction de leur genre mais aussi de leur poids et de leurs objectifs.
Les objectifs principaux des régimes sont :
La perte de masse grasse
La prise de masse musculaire
La volonté d’être en bonne santé et de maximiser son potentiel.
Pour commencer, il est important de rappeler la composition de notre corps, qui se divise en plusieurs éléments :
La masse grasse
La masse musculaire, comprenant la masse protéique et l'eau intracellulaire
Les os
L'eau totale, incluant l'eau intracellulaire et l'eau extracellulaire
Régimes vs rééquilibrage alimentaire
La différence entre un régime et un rééquilibrage alimentaire réside dans leur approche et leur objectif principal.
Un régime alimentaire est généralement associé à une restriction calorique ou à une modification drastique des types d'aliments consommés. Il est souvent suivi dans le but de perdre du poids rapidement sur une période définie. Les régimes peuvent être structurés autour de règles strictes et de limitations spécifiques, comme exclure certains groupes d'aliments ou réduire considérablement l'apport en calories. Cependant, les régimes restrictifs peuvent être difficiles à maintenir sur le long terme et peuvent entraîner des effets yo-yo, où le poids est repris après la fin du régime.
En revanche, un rééquilibrage alimentaire adopte une approche plus holistique et durable de l'alimentation. L'objectif principal d'un rééquilibrage alimentaire est de développer une relation saine avec la nourriture et d'adopter des habitudes alimentaires équilibrées à long terme. Il ne s'agit pas seulement de restreindre les calories, mais plutôt de choisir des aliments nutritifs et de qualité, de respecter les besoins individuels du corps et de maintenir une alimentation équilibrée en termes de macronutriments (protéines, glucides, lipides) et de micronutriments (vitamines, minéraux). Un rééquilibrage alimentaire encourage également une prise de conscience de l'écoute de ses signaux internes de faim et de satiété. On en a souvent parlé mais en résumé : on mange quand on a faim, et on est pas obligés de terminer son assiette quand on a plus faim !
Si on devait résumer : un régime alimentaire est souvent temporaire, axé sur une perte de poids rapide, tandis qu'un rééquilibrage alimentaire vise à instaurer des habitudes alimentaires saines et durables pour maintenir un poids santé à long terme.
Le régime paléo
Le régime Paléo est inspiré du mode de vie de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs de l'ère paléolithique. On consomme alors des aliments non transformés, proches de ceux disponibles à l'époque préhistorique.
Le régime Paléo met l'accent sur les aliments suivants :
Les légumes : ils constituent la base du régime Paléo. Les légumes frais et de saison car ils sont riches en nutriments.
Les fruits : avec modération en raison de leur teneur en sucre naturel. Les fruits frais et entiers sont privilégiés plutôt que les jus de fruits. Donc si on utilise un extracteur on y met surtout des légumes et juste une touche de fruit.
Les viandes provenant d'animaux sauvages ou d'élevages respectueux de l'environnement sont préconisées. Globalement, on privilégiera la consommation de viande maigre et on limitera au maximum la consommation de charcuterie / produits transformés.
Les poissons et fruits de mer : riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé. Les petits poissons sauvages (type sardine) car moins “intoxiqués” en mercure et les fruits de mer frais sont préférés.
Les œufs : c’est une source de protéines et de nutriments essentiels. Là encore, on les choisit de préférence bio et issus de poules élevées en plein air.
Les noix et graines pour leurs graisses saines, leurs protéines et leurs fibres. Plutôt non salées.
En revanche, le régime Paléo exclut les aliments suivants :
Les céréales et produits céréaliers : tels que le blé, le riz, l'avoine et le maïs.
Les légumineuses : comme les haricots, les lentilles et les pois chiches.
Les produits laitiers : le lait, le fromage, le yaourt et le beurre sont évités en raison de leur caractère moderne, car ce sont pour la plupart des produits transformés et de leur potentiel allergène.
Les aliments transformés et industriels : les aliments riches en additifs, conservateurs, sucre raffiné, huiles hydrogénées et autres ingrédients artificiels.
C’est un régime qui permet de prendre de la masse musculaire tout en perdant de la masse grasse, très plébiscitée par les pratiquants de CrossFit. Pour ma part, je ne le recommande pas aux sportifs d’ultra-distance car il est plutôt contraignant et manque cruellement de glucides, essentiels pour les efforts longs.
Le régime cétogène
Le régime cétogène met l'accent sur la consommation importante de matières grasses, une modération des protéines et une restriction sévère des glucides. L'objectif principal du régime cétogène est d'induire un état métabolique appelé cétose, dans lequel le corps utilise les cétones produites à partir des graisses comme source d'énergie principale plutôt que les glucides.
En gros, un régime cétogène, l'alimentation se compose principalement :
Des matières grasses saines : telles que l'huile d'olive, l'huile de coco, le beurre, la graisse animale, les avocats et les noix. Les matières grasses constituent la plus grande partie de l'apport calorique quotidien
Des protéines provenant de sources telles que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers riches en matières grasses. On les consommera avec modération pour éviter un excès d'apport en protéines qui pourrait être converti en glucose.
Des glucides très limités : les aliments riches en glucides, y compris les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes riches en amidon et les produits sucrés, sont fortement restreints pour maintenir un niveau de glucides très bas, généralement inférieur à 50 grammes par jour.
En réduisant drastiquement l'apport en glucides, le corps passe d'une dépendance aux glucides à une utilisation des graisses comme principale source d'énergie. Cela entraîne la production de cétones, qui sont utilisées par le cerveau et les muscles comme carburant alternatif.
Les régimes végétariens et végétaliens
Voici ce que ces régimes peuvent apporter :
1. L’apport en nutriments essentiels : Les régimes végétariens et végétaliens peuvent fournir une variété de nutriments importants tels que des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants provenant des fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines. Ces nutriments sont essentiels pour maintenir la santé générale et soutenir les performances sportives.
2. La réduction du risque de maladies chroniques : Les régimes végétariens et végétaliens, lorsqu'ils sont riches en aliments non transformés et pauvres en graisses saturées et en cholestérol, peuvent contribuer à la prévention des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l'obésité. Une meilleure santé globale favorise également de meilleures performances sportives.
3. L’amélioration de la récupération et de l'inflammation : Les régimes végétariens et végétaliens riches en aliments anti-inflammatoires, tels que les fruits, les légumes, les noix et les graines, peuvent aider à réduire l'inflammation liée à l'exercice et favoriser une récupération plus rapide après les séances d'entraînement.
4. La gestion du poids : Les régimes végétariens et végétaliens peuvent être efficaces pour maintenir un poids santé en raison de leur teneur élevée en fibres et en aliments à faible densité énergétique. Cela peut être bénéfique pour les cyclistes qui souhaitent contrôler leur poids tout en obtenant les nutriments nécessaires à leurs performances.
5. La durabilité et respect de l'environnement : Ce sont des régimes plus écologiques car ils nécessitent moins de ressources naturelles, réduisent les émissions de gaz à effet de serre et réduisent la déforestation associée à l'élevage intensif. Adopter un régime basé sur les végétaux contribue à un mode de vie respectueux de l'environnement.
On l’a déjà dit mais on le rappelle : les cyclistes végétariens ou végétaliens doivent accorder une attention particulière à certains nutriments tels que les protéines, les vitamines B12, le fer, le zinc et l'oméga-3, qui peuvent être moins abondants dans ces régimes. Une planification soigneuse, éventuellement avec l'aide d'un professionnel de la nutrition, peut garantir que tous les besoins nutritionnels sont satisfaits pour soutenir les performances sportives optimales.
Que manger lorsque l’on veut optimiser ses performances sportives ?
Bananes : Les bananes sont une excellente source d'énergie rapide en raison de leur teneur en glucides naturels, notamment en glucose, fructose et saccharose. Elles sont également riches en potassium, un minéral essentiel pour la contraction musculaire et l'équilibre hydrique. Les bananes sont également une source de vitamines B6, qui joue un rôle dans le métabolisme des protéines et des glucides.
Haricots : Les haricots, qu'ils soient noirs, rouges, blancs ou d'autres variétés, sont riches en protéines végétales, en fibres et en glucides complexes. Ces éléments fournissent une source d'énergie durable pour les sportifs. Les haricots sont également une bonne source de minéraux tels que le fer et le magnésium, qui sont importants pour la production d'énergie et la santé musculaire.
Légumes verts : Les légumes verts, comme les épinards, le brocoli et la laitue, sont riches en nutriments essentiels tels que la vitamine C, la vitamine K, l'acide folique et les antioxydants. Ces nutriments contribuent à la santé générale, au maintien d'un système immunitaire fort et à la récupération après l'exercice. Les légumes verts sont également riches en fibres, ce qui favorise la digestion et peut aider à maintenir un poids santé.
Riz complet : Le riz complet est une excellente source de glucides complexes, qui fournissent de l'énergie de manière soutenue aux sportifs. Il contient également des fibres, des vitamines B et des minéraux tels que le magnésium et le sélénium. Le riz complet peut aider à soutenir la performance sportive en fournissant les glucides nécessaires pour alimenter les muscles.
Œufs : Les œufs sont une source de protéines de haute qualité, ce qui en fait un aliment important pour la récupération musculaire et la construction des tissus. Ils contiennent également des acides aminés essentiels, des vitamines B, du fer et d'autres minéraux. Les œufs sont également une source de choline, qui est bénéfique pour la santé du cerveau et du système nerveux.
Flocons d'avoine : Les flocons d'avoine sont riches en glucides complexes et en fibres solubles, ce qui en fait une excellente source d'énergie pour les sportifs. Ils fournissent également des vitamines B, des minéraux tels que le fer et le magnésium, ainsi que des antioxydants. Les flocons d'avoine peuvent aider à soutenir l'endurance et la récupération musculaire.
Noix et graines : Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin, sont riches en acides gras oméga-3, en protéines végétales, en fibres et en antioxydants. Ces éléments contribuent à la santé cardiovasculaire et à la récupération musculaire.