Comment adapter son hydratation à l’effort ?

Constituant principal de notre organisme, l’eau représente environ 60% de notre poids pour les hommes et 50% pour les femmes. L’activité physique et sportive augmente les pertes hydriques consécutives à l’échauffement du corps humain lors du mouvement. Il importe donc au sportif non seulement d’assurer un bon équilibre hydrique habituel, mais de supplémenter son apport en eau en fonction des pratiques. Alors, comment adapter son hydratation à son effort ?

Pourquoi veiller à son hydratation ?

L’activité physique et sportive augmente les pertes hydriques consécutives à l’échauffement du corps humain lors du mouvement. Il importe donc au sportif non seulement d’assurer un bon équilibre hydrique habituel, mais de supplémenter son apport en eau en fonction des pratiques.

Dans les conditions de pratique habituelles, un adulte a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, apportés pour la moitié par de l’eau de boisson. 

Et on boit souvent plus qu’on ne le croit en consommant notamment des boissons chaudes type thé ou café, ou froides comme des sodas ou encore de l’alcool. Pas idéal pour la santé, mais cela contribue à notre hydratation !

Cependant, certaines de ses boissons, notamment le café, sont des diurétiques, qui favorisent l'élimination urinaire de l'eau et des sels minéraux (sodium et potassium) en conséquence, elles sont à consommer avec modération. 

En sachant que les pertes liées à la sudation représentent selon les cas un à deux litres d’eau par heure d’effort, on peut considérer que le sportif doit donc boire dans son ensemble au moins un litre d’eau complémentaire par jour, lié à la seule pratique de son sport.

Une bonne hydratation permet de combattre les inconvénients d’une déshydratation et de maintenir un bon niveau d’aptitude physique, il faut donc boire à chaque moment de la journée, du lever au coucher et bien sûr avant, pendant et après l’effort.

Les effets de la déshydratation

Parmi les nombreux symptômes de la déshydratation, certains reviennent :

• on ressent une légère apparition de soif, et notre température corporelle commence à monter > perte de  1% du poids du corps, lié à la déshydratation.

• sensation de malaise, avec une soif accentuée > perte de  2% du poids du corps

• blocage rénal, avec une augmentation de la concentration sanguine, et une forte sensation de soif avec bouche sèche > perte de  3% du poids du corps,  cycle infernal pouvant conduire à de graves malaises, avec arrêt cardio-respiratoire.

• Au-delà de ces symptômes cliniques gravissimes, le rendement humain est diminué de 20 à 30%, limitant donc la qualité de l’effort. 

L’apport en eau est donc un facteur déterminant pour maintenir la performance sportive.

Le danger n’est plus si loin alors: une perte d’eau allant de 7 à 10 % peut entraîner un coma, puis la mort. Maux de tête, fatigue, vertiges, nausées, vomissements, urines rares, élévation de la température corporelle, etc. sont les premiers symptômes inquiétants,

Reconnaître les signes de la déshydratation pour adapter son hydratation

La déshydratation se produit lorsque le corps élimine une trop grande quantité d’eau et de sels minéraux, qui sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Cette situation peut survenir, par exemple, lorsqu’une personne fait de la fièvre ou est atteinte de gastroentérite.

Déshydratation légère

Surveillez les signes de la déshydratation légère :

• Bouche, lèvres et langue un peu plus sèches que d’habitude

• Sensation d’avoir plus soif que d’habitude

• Diminution de la fréquence des urines

• Les urines sont très jaunes et odorantes 

Déshydratation modérée

Surveillez les signes de la déshydratation modérée :

• Bouche sèche

• Urines peu fréquentes ou foncées

• Diminution des activités

• Somnolence, irritabilité

• Les urines sont très jaunes et odorantes 

Déshydratation sévère

Surveillez les signes de la déshydratation sévère :

• Absence d’urine à l’intérieur de six heures chez les bébés et pendant plus de huit heures chez les enfants plus âgés et les adultes

• Fontanelles (régions molles sur le dessus de la tête des bébés) creuses

• Peau froide, bleutée, qui ne reprend pas sa place rapidement lorsqu’on la pince doucement

• Irritabilité, somnolence

• Sensation de soif extrême

• Respiration plus rapide

• Absence de larmes : les yeux sont secs

• Étourdissements, confusion et maux de tête

• Vertige ou évanouissement (lié à une diminution de la tension artérielle) surtout en position debout chez les adultes

Veiller à son hydratation pendant l’effort

Le sportif a besoin, selon l’intensité de l’effort et le climat de un à deux litres d’eau par heure. 

Il est donc conseillé de boire pendant l’effort, toutes les 20 minutes, un à deux verres d’eau, soit 200 ml, ce qui correspondra dans la plupart des cas à un bon équilibre hydrique. Il faut boire une eau, à une température idéale entre 8 et 13°, dont la composition idéale est :

• Eau

• Sucre : de 20 à 60 g par litre (de 4 à 10 morceaux de sucre) ou du miel (une cuillère à café)

• Sodium : moins d’un gramme par litre (surtout s’il fait chaud).

• Quelques gouttes de sirop (selon les goûts) 

L’hydratation après l’effort

Après l’effort, le sportif entre en phase de récupération. Il doit continuer à bien s’hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux. Il doit également refaire son stock de glycogène avec des glucides et se régénérer musculairement avec des protéines

La bonne gestion de l’équilibre hydrique est l’une des clés de la performance sportive, mais également du bon maintien de forme tout au long d’une saison.

Selon les conditions d’exercice de celui-ci, l’apport en eau peut se faire sans modération pour débuter une bonne récupération. On boit ¼ de litre d’eau bicarbonatée, type Vichy, puis on s’hydrate. L’eau est un élément important de la performance sportive.

En cas de fortes chaleurs, pour combattre ou prévenir la déshydratation, il faut parfois boire salé.

On peut aussi manger salé dans ses snacks, compotés salées (type 4Ultra), petits morceaux de fromage, viande séchée, crackers (type TUC), pour ne pas se déshydrater.

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Comment adapter son hydratation à l’effort ?

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