Sport et sommeil : les liaisons dangereuses ?
Le sport et le sommeil sont étroitement liés. Chacun a des effets positifs sur l’autre, mais l’inverse peut aussi être vrai. Alors, quels sont les liens entre le sport et le sommeil ?
Sommeil : pourquoi faut-il dormir ?
En agissant sur notre cerveau, le sommeil favorise nos capacités à apprendre, à mémoriser et à prendre des décisions logiques et rationnelles. Il réajuste nos émotions, réapprovisionne notre système immunitaire et règle avec précision notre métabolisme.
Le sport est un véritable allié du sommeil dont les effets positifs se traduisent de plusieurs façons. Faire du sport, ou une activité physique en général, favorise les temps de sommeil et permet d’avoir un sommeil de qualité du fait de la dépense énergétique, de la stimulation hormonale et d’une meilleure régulation du rythme veille/sommeil induite par le rythme circadien.
Le rythme circadien est en quelque sorte l'horloge interne du corps humain. Il s'agit d'un rythme biologique intégré prenant la forme d'un cycle d'environ 24 heures et régissant certains processus physiologiques comme le sommeil et l'alimentation.
Crédits : Roman Stetsyk
Les hormones de croissance des cellules, sécrétées pendant l’effort sportif et qui permettent aux tissus de se reconstruire, sont davantage activées. Ce taux d’hormones agit également sur la relaxation des muscles, leur permettant de reconstituer leur stock d’énergie.
Le sport permet également de réduire la température du corps pendant le sommeil, ce qui est efficace pour éliminer plus facilement toxines et déchets accumulés par l’organisme.
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En effet, pendant que nous nous reposons, l’organisme est en fonction « veille » le temps de récupérer durant le sommeil. Ce qui signifie que le rythme cardiaque ralentit tout comme notre respiration et notre pouls. La tension artérielle baisse, elle aussi. Le cerveau est quasiment en déconnexion, même si l’activité cérébrale ne cesse jamais. Alors, le tonus musculaire est faible et la température du corps baisse. Le corps entier est au ralenti.
Pratiquer une activité sportive modérée (peut être comparé à un effort au cours duquel il est difficile de parler), engendre surtout une fatigue physique saine.
Après l’effort, l’endormissement survient plus vite, avec moins de micro-réveils nocturnes et moins de troubles du sommeil tels que l’insomnie.
Les phases de sommeil
Le sommeil est construit selon une structure complexe . Il ne s’agit pas d’une ligne droite qui part du coucher jusqu’au réveil. En effet, lorsqu’on se repose, le cerveau et le corps ne sont pas à l’arrêt . Il se passe beaucoup de choses pendant que l’on dort.
Le cycle du sommeil : comment ça marche ?
Le sommeil lent léger : c’est une phase où l’on peut se réveiller facilement
Le sommeil lent profond : on se réveille difficilement, le corps se régénère
Le sommeil paradoxal : c’est la période où l’on rêve
Il s’agit de plusieurs cycles qui se succèdent. On en compte généralement entre 4 et 6 chez l’adulte. Un cycle dure en général 90 minutes et comporte ces 3 phases principales.
Crédits : Neuropro Consulting
Sport et sommeil : comment bien les concilier ?
Toutes les activités physiques et sportives sont bonnes. L’effet de l’activité physique sur le sommeil diffère selon le type de sport pratiqué.
Les sports de ballon tels que le basket, le foot ou le volley, ainsi que le renforcement musculaire dynamique et les exercices qui requièrent l’attention et l’esprit de compétition retardent le sommeil. Ce phénomène serait lié au niveau de vigilance et de concentration que requiert la pratique de telles activités.
Au contraire, les sports d’endurance tels que le jogging, la randonnée ou le vélo elliptique, lorsqu’ils sont pratiqués à un rythme intense, favorisent l’endormissement.
Si la journée a été chargée, que vous manquez d’énergie ou vous sentez stressé, pourquoi ne pas tester des activités comme le yoga ? Ces disciplines ont une action bénéfique sur la posture et le renforcement musculaire et aident à gainer le corps. Également basée sur des exercices de respiration, elles favorisent la relaxation et sont propices à un meilleur endormissement ainsi qu’à une bonne qualité de sommeil.
Crédits : Comme Un Vélo
L’équilibre entre sport et sommeil est essentiel, l’un favorisant l’autre. Un sommeil de mauvaise qualité ou un manque de sommeil rend moins performant du fait de la fatigue, il diminue la récupération physique et augmente les effets négatifs induits par l’exercice physique comme les courbatures et l’inflammation.
À l’inverse, un manque d’activité sportive, surtout lorsque l’on en a l’habitude, peut jouer sur le sommeil, retarder l’endormissement et provoquer des micros-réveils nocturnes.
Trop de sport, un surentraînement ou une activité physique trop intense risquent d’occasionner des troubles du sommeil. En effet, la chaleur du corps augmente, ainsi que le risque cardiaque, entraînant une hyperstimulation et un état de surchauffe de l’organisme.
Mieux vaut prévoir un intervalle de 2 à 3 heures entre l’activité sportive, surtout si elle est intense, et l’heure du coucher. Pratiquer 10 km de course à pied en soirée peut retarder l’endormissement, sauf si la personne est habituée à s’entraîner à des heures tardives. L’idéal reste de pratiquer une activité sportive le matin ou alors à l’heure du déjeuner ainsi que l’après-midi.
Sport et sommeil : les liaisons dangereuses ?
