Les régimes cétogène, low carb et leur impact sur la performance en cyclisme
Pour répondre à nos questions dans cet épisode, nous avons eu l’immense plaisir d’accueillir Laure Candy, docteure en sciences du sport, coach et maître de conférences en psychologie du sport et de l’activité humaine. Avec son approche holistique, Laure accompagne autant les amateurs passionnés que les sportifs de haut niveau, toujours avec un objectif clair : repousser les limites de chacun tout en respectant leur équilibre.
Mais alors, pourquoi ces régimes à la mode, présentés comme miraculeux pour la perte de poids ou le bien-être, sont-ils si controversés lorsqu’il s’agit de performance sportive, et particulièrement en cyclisme ?
Voici ce que nous avons retenu..
Qu’est-ce que le régime cétogène et comment fonctionne-t-il ?
Le régime cétogène, ou "low carb high fat" (LCHF), repose sur une réduction drastique des glucides au profit des lipides et des protéines. Cette stratégie nutritionnelle place le corps en état de cétose, où il produit des corps cétoniques comme source d’énergie alternative au glucose.
Certains adeptes rapportent des bénéfices notables pour la perte de poids ou la gestion de certaines maladies. Cependant, pour les efforts physiques intenses, comme ceux rencontrés en cyclisme, le tableau est bien différent. Pourquoi ? Parce que notre corps n’est pas également efficace avec tous les substrats énergétiques.
Les glucides : le carburant essentiel des cyclistes
Les glucides constituent la source d’énergie la plus rapidement mobilisable par notre organisme. Lors d’un effort intense, le glycogène stocké dans nos muscles et notre foie est transformé en énergie quasi instantanée. À l’inverse, l’utilisation des lipides comme source d’énergie demande plus de temps et d’oxygène, ce qui les rend peu adaptés à des efforts de haute intensité.
En limitant l’apport en glucides, les régimes cétogène ou low carb réduisent donc la capacité du corps à produire des efforts soutenus. Laure Candy insiste sur ce point : « Si votre objectif est de performer, les glucides sont indispensables. Ils permettent de maintenir un haut niveau d’énergie et de performance, surtout dans les moments critiques comme les montées raides ou les sprints. »
Lipides et glucides : deux voies métaboliques différentes
La dégradation des glucides
Lorsque les glucides sont disponibles, leur transformation en énergie est rapide et efficace. En présence d’oxygène, le pyruvate issu de la glycolyse entre dans le cycle de Krebs au sein des mitochondries pour produire de l’ATP, la molécule qui alimente nos muscles.
La dégradation des lipides
Les lipides, bien qu’énergétiquement plus riches (1 g de lipide = 9 kcal contre 4 kcal pour les glucides), nécessitent de nombreuses étapes pour être transformés en énergie utilisable. Cette lenteur les rend peu performants lors d’efforts courts et intenses. En revanche, pour des efforts prolongés à intensité modérée, ils jouent un rôle important.
Les études scientifiques sur les régimes cétogènes
Pour mieux comprendre l’impact des régimes cétogènes sur la performance sportive, examinons quelques études clés :
Cao et al. (2021) : Une méta-analyse révèle que le régime cétogène améliore l’oxydation des lipides, mais ne booste pas les performances aérobies, comme la VO2 max ou la vitesse de course.
Shaw et al. (2019) : Cette étude montre que, lors d’efforts supérieurs à 70 % de la VO2 max, les individus suivant un régime cétogène voient leur efficacité énergétique diminuer, réduisant leur performance globale.
Skovbro et al. (2011) : Les chercheurs notent une diminution de l’activité mitochondriale chez les adeptes du régime cétogène, limitant la production d’énergie à partir des glucides.
Le poids de forme et la performance
Au-delà de l’énergie, le poids de forme est un autre facteur clé de la performance en cyclisme. Laure Candy souligne l’importance de trouver un équilibre entre légèreté et énergie disponible. À vouloir atteindre un poids trop bas, certains cyclistes risquent de compromettre leur santé et leur récupération. Une alimentation équilibrée, incluant suffisamment de glucides, permet d’atteindre un poids optimal sans tomber dans des excès restrictifs.
Conclusion : les glucides, alliés incontournables des cyclistes
Si les régimes cétogène ou low carb peuvent présenter des avantages pour certaines populations, ils ne sont pas adaptés à la recherche de performance maximale en cyclisme. Les glucides restent le carburant préféré de notre organisme pour les efforts intenses et prolongés. En les intégrant de manière stratégique dans votre alimentation, vous optimisez non seulement votre énergie, mais aussi votre récupération et votre plaisir à rouler.
Alors, prêts à carburer aux glucides pour vos prochaines sorties ?
Les régimes cétogène, low carb et leur impact sur la performance en cyclisme
