Home Trainer : pourquoi et comment l’intégrer toute l’année ?
Longtemps perçu comme une solution de repli pour les jours de pluie ou les soirées d’hiver, le home trainer est aujourd’hui un outil incontournable pour les cyclistes de tous niveaux. Utilisé intelligemment, il peut booster ta progression bien au-delà de la mauvaise saison.
Alors, faut-il l’intégrer toute l’année ? Oui ! Mais encore faut-il savoir comment et pourquoi.
1️⃣ Idée reçue : le home trainer, c’est juste pour l’hiver ?
Beaucoup de cyclistes associent le home trainer aux jours froids et pluvieux, quand sortir sur route devient une épreuve mentale (et physique). Pourtant, limiter son utilisation à cette période, c’est se priver d’un outil ultra-efficace pour progresser toute l’année. « Le home trainer a beaucoup d’avantages, pas uniquement le fait d’être au chaud. Ça reste un outil qui permet de faire des séances de qualité sans interruption. » explique Frederic Belaubre, ancien triathlète professionnel.
Pourquoi ? Parce que sur home trainer :
✅ Les séances sont ultra-optimisées (pas de pauses forcées aux feux rouges, pas de descente qui "casse" l’effort)
✅ Tu peux cibler précisément tes intensités sans être perturbé par la circulation
✅ Tu gagnes du temps : pas besoin de prévoir un long créneau pour une sortie, 45 minutes suffisent pour une bonne séance
✅ Tu peux rouler à toute heure : plus de contrainte liée à la météo ou à la lumière du jour
🚀 « On est au chaud, c’est vrai, mais surtout on n’est pas gêné par les feux de la circulation, les voitures, etc. C’est un super outil pour faire des séances de qualité. »
2️⃣ Les avantages du home trainer toute l’année
1. Gagner du temps
Le home trainer est le meilleur allié des cyclistes au planning chargé. En semaine, il est parfois compliqué de caler une sortie de deux heures. Avec le home trainer, tu peux faire une séance ultra-efficace en 45 minutes, sans avoir à gérer les trajets jusqu’aux routes idéales. « On arrive, on a une heure devant soi, il est tard le soir, on met un cuissard et en deux minutes, la séance est partie. » explique t-il.
2. Travailler des efforts ciblés
Les séances sur home trainer permettent de calibrer précisément l’intensité :
Pas de vent ni de faux plat qui viennent fausser les sensations
Un contrôle total sur la puissance et la fréquence cardiaque
Un enchaînement sans pause, idéal pour les intervalles et les sprints courts
« Si on compare à une sortie vélo de deux heures en termes d’efficacité, surtout sur un parcours vallonné, une heure de home trainer, sans temps mort, musculairement ça sollicite presque une heure et demie de home trainer. »
3. Augmenter sa capacité à produire de la puissance
Sur route, il y a des moments où l’on "roule facile" (descente, roue libre, etc.). Sur home trainer, chaque coup de pédale compte. Résultat ? Un meilleur rendement musculaire et une meilleure endurance de force.
Crédit : Cyclo Coach
3️⃣ Quels types de séances faire sur home trainer ?
Le home trainer est particulièrement efficace pour les séances suivantes :
1. Le travail d’intensité courte et moyenne
Exemple : 10 x 1 min à PMA (puissance maximale aérobie) avec 1 min de récupération
Objectif : améliorer la puissance et la tolérance aux efforts intenses
« Le home trainer est conseillé pour réaliser des séances d’intensité courtes surtout. »
2. Les intervalles en montée simulée
Exemple : 4 x 5 min à 90% FTP avec 3 min de récupération
Objectif : reproduire des ascensions soutenues pour améliorer la force et la capacité à tenir un effort long
4️⃣ Les pièges à éviter
Bien que très efficace, le home trainer a aussi ses pièges qu’il faut connaître pour éviter la régression :
❌ Trop en faire
Le home trainer donne envie d’enchaîner les séances intenses, mais il ne remplace pas les sorties longues en extérieur. Un bon équilibre est essentiel.
❌ Négliger la calibration des watts
Les watts produits sur home trainer ne sont pas les mêmes que sur route.
🔹 « Il faudrait normalement faire un test sur la route et un test sur home trainer parce que les valeurs vont être différentes. »
❌ Se laisser piéger par les plateformes virtuelles
Zwift et autres simulateurs sont géniaux, mais attention à ne pas systématiquement rouler trop fort sous l’effet de la compétition virtuelle. « On se retrouve dans un groupe, et en fait c’est un peu le même piège qu’à l’extérieur quand il y a des gars qui accélèrent et du coup on se retrouve un peu sorti de sa séance qui était prévue au départ. »
5️⃣ Comment bien intégrer le home trainer dans son entraînement ?
👉 En hiver : 2 à 3 séances par semaine pour maintenir l’intensité et éviter la perte de condition physique.
👉 Au printemps/été : 1 à 2 séances courtes et ciblées en complément des sorties longues en extérieur.
👉 En période de compétition : sessions spécifiques pour travailler les intensités sans fatiguer excessivement les jambes.
Conclusion : un outil à utiliser intelligemment
Le home trainer n’est pas un simple plan B pour les jours de pluie, c’est un véritable atout pour progresser toute l’année. Bien utilisé, il permet de travailler efficacement l’intensité, la puissance et la régularité, tout en offrant une alternative rapide et pratique aux sorties sur route.
🚴♂️ « Le home trainer, c’est rapide, efficace et idéal pour des séances spécifiques. »
